Il faut se promener avec l'esprit, lorsque les pensées sont noyées dans l'anxiété. Mettez des baskets et allez faire un tour à la salle de sport, un jogging. «La vie est comme faire du vélo», a déclaré Albert Einstein. «Pour maintenir l'équilibre, il faut bouger».
Toute activité physique peut presque être comparée à un médicament pour des effets anti-stress. Cela a été confirmé par une méta-analyse récente, publiée dans la revue Anxiety Depression. «Le mouvement est parfait pour aider les personnes qui se sentent nerveuses à propos d'un test à venir, d'une grande présentation ou d'une réunion importante», a déclaré John Ratey, professeur de psychiatrie à la Harvard Medical School de Boston.
«J'ai personnellement vérifié comment l'exercice affecte mes patients. La recherche montre que l'activité aérobie est particulièrement utile. Une simple balade à vélo, un cours de danse ou même une marche rapide peuvent être un outil puissant pour ceux qui souffrent d'anxiété chronique ».
Performance à l'école et au travail
N'oubliez pas qu'une certaine quantité d'anxiété fait partie de la vie. Un stimulus arrive en 12 millisecondes dans l'amygdale, dans la partie profonde du cerveau, alarmant tout l'organisme, qui réagit en accélérant le rythme cardiaque et en augmentant le tonus musculaire pour s'échapper ou se battre.
C'est la réaction décrite par Joseph LeDoux en 1996, combat ou fuite, et elle nous permet à tous de travailler ou de faire face à une nouvelle expérience. Sans ce mécanisme, nos ancêtres n'auraient pas survécu. Nous sommes les enfants du stress, ce qui active et renforce la capacité à faire face aux situations.
On pense aux enfants et aux jeunes qui font face à un test en classe ou à un examen à l'université. Une fois les tests terminés, l'anxiété disparaît, laissant place à une sensation de légèreté. Mais sans l'aiguillon de la peur, ils n'auraient pas abandonné quelques heures de loisir pour étudier.
Le vertige de la liberté
Cependant, cela devient un problème lorsque les réponses du corps sont perpétuellement disproportionnées par rapport à la circonstance. Bien sûr, nous vivons à une époque qui nous met au défi avec des changements de plus en plus rapides et nous met continuellement devant une gamme de choix. En dessous, il y a un sentiment d'insuffisance, la peur de ne pas prendre la bonne décision.
Déjà en 1844, le philosophe Søren Kierkegaard a vu anxiété telle que la paralysie résultant d'un nombre excessif de possibilités: le vertige de la liberté. Et c'est lui qui a indiqué une issue de secours: «En marchant tous les jours, j'atteins un état de bien-être et je laisse derrière moi chaque mal. J'ai eu les meilleures pensées pendant que je marchais, et je ne connais pas une pensée si lourde qu'elle ne puisse pas être laissée de côté avec une promenade … , et tout ira bien ».
Les bienfaits chimiques de l'exercice
Comment l'exercice aide-t-il à soulager l'anxiété? En attendant, cela détourne des faits qui nous inquiètent. Il abaisse ensuite la tension musculaire, réduisant la contribution du corps à la sensation pénible.
«L'augmentation de la fréquence cardiaque avec l'activité aérobie modifie la chimie du cerveau», explique John Ratey. «Dans le sens où il augmente la disponibilité de substances anti-anxiété importantes, notamment la sérotonine, l'acide gamma-aminobutyrique (Gaba) et les endocannabinoïdes. Pour empirer les choses, l'exercice stimule les régions frontales du cerveau, responsable de la fonction exécutive, qui aide à contrôler l'amygdale, notre système de réaction aux menaces réelles ou imaginaires pour notre survie ».
Les réflexions de Kierkegaard trouvent donc une explication scientifique. Le mouvement élargit les vaisseaux sanguins, à travers lesquels plus de sang et d'oxygène circulent, le carburant de nos pensées. Les exercices rythmiques et répétitifs, comme la course, la natation ou le ski, détendent l'esprit et impliquent une respiration régulière et profonde, à l'opposé de la respiration rapide et superficielle caractéristique du stress.
Endorphines en 10 minutes
Il n'est pas facile de définir la quantité d'activité physique nécessaire pour se protéger des épisodes d'anxiété. Ironiquement, une étude montre que les personnes anxieuses ont tendance à être plus sédentaires et de faire, s'ils les pratiquent, des formes d'exercice moins intenses. «C'est paradoxal», dit Ratey, «parce que sortir et bouger peut être la meilleure solution non médicale que nous ayons pour prévenir et traiter l'anxiété».
L'important est de sortir de sa chaise. «Certaines recherches montrent également qu'un seul exercice peut aider à soulager l'anxiété lorsqu'elle frappe», poursuit le psychiatre. «La recherche souligne l'efficacité de tout ce qui implique le mouvement, du tai-chi à l'entraînement à haute intensité. Les gens ont connu des améliorations quels que soient les types d'activités qu'ils ont essayés. Les sédentaires pourront construire un programme basé sur la gradualité, sans exagération, car un objectif ambitieux peut être démotivant.
Il est inutile de sortir dans la rue convaincu d'être des marathoniens. Ceux qui n'y sont pas habitués commencent par une marche rapide de dix minutes, qui est la durée minimale d'une activité aérobie modérée afin d'obtenir des effets bénéfiques pour la santé.
Peu à peu, cela élèvera la barre. Ces dix minutes suffisent pour commencer à produire des endorphines dans le cerveau, molécules liées aux opiacés, substances de bonne humeur. La vie sourit.
Eliana Liotta journaliste, écrivain et communicateur scientifique, elle tient sur le blog «Il bene che mi amo».
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