Raffermir l'intérieur des cuisses est l'objectif de nombreuses femmes. Ce domaine, en effet, d'autant plus que les années passent, a tendance à perdre du tonus. Et la fonctionnalité des muscles est également affectée. Alors, comment entraîner vos adducteurs et avoir des jambes toniques et en forme ? Nous avons demandé à Paola Miretta, coach personnelle, directrice de yoga et Pilates et fondatrice de Fitness Boutique, basée à Piacenza.
Squats : pas seulement l'intérieur des cuisses
« Si le but est de raffermir l'intérieur des cuisses, il faut considérer que cette zone fait partie de l'économie de la jambe, donc travailler en isolant le muscle n'est pas l'action optimale. C'est parce que le corps ne connaît pas les muscles individuels, il connaît le mouvement.Pour atteindre l'objectif, je recommande d'effectuer quelques exercices de base, tout d'abord le squat, corps libre ou surchargé. Il existe de nombreuses versions: avant, arrière, bulgare, qui ressemble plus à une fente, au pistolet squat et bien d'autres. Il implique non seulement l'intérieur de la cuisse, mais aussi la partie antérieure de la cuisse et le grand fessier. Avant d'essayer, cependant, il est important de connaître les règles de base pour une exécution correcte. En descente comme en montée, l'ouverture des genoux doit être tournée vers l'extérieur», explique l'expert.
Bridge : avec outils ou isométrie
« Un autre excellent exercice pour l'intérieur des cuisses est le pont, que je recommande d'effectuer en ajoutant une balle ou une serviette placée entre les genoux ou entre les cuisses. Voici comment le faire correctement. Il commence en position couchée. Il s'effectue en deux temps : en montant, vous serrez les genoux et soulevez votre bassin du sol, en descendant, vous relâchez votre bassin et desserrez la prise.Il est idéal pour activer les muscles adducteurs et ischio-jambiers. Le fait de serrer les cuisses peut également être reproduit en position assise. Dans ce cas, on est assis penché en avant sur une chaise ou un canapé. Il serre le ballon ou la serviette entre ses jambes, alternant la pression avec la libération des muscles. Alternativement, des maintiens isométriques peuvent être effectués : je serre et maintiens la position pendant 10 secondes, dans un premier temps, puis pendant 20 secondes, au fur et à mesure que le niveau d'entraînement augmente », poursuit Paola Miretta.
Enlèvement avec des poids ou des élastiques
« Pour raffermir l'intérieur de la cuisse, je recommande également les adductions. Vous vous allongez sur le côté. Commençons par le bon. La jambe droite sera impliquée dans l'exercice, c'est-à-dire celle positionnée en dessous et non la gauche positionnée au dessus. Le bras droit est replié sous la tête, le gauche est placé devant la poitrine pour stabiliser la position.La jambe supérieure, la gauche, est positionnée vers l'avant avec le genou au sol, la droite, en revanche, se dirige vers le plafond puis revient au sol. Il peut être effectué à la fois corps libre et avec de courtes bandes élastiques. Cet exercice peut également être effectué debout. Nous partons de la position accroupie pour adduire ou rapprocher la jambe de la ligne médiane du corps. Je recommande d'inclure cet exercice dans un circuit à effectuer 2 fois par semaine ou dans tous les cas de le placer dans votre routine d'entraînement. Le circuit comprend : 3 séries de 30 ponts, 5 séries de squats de 25 à 30 poids de corps, selon votre niveau d'entraînement, et des adductions avec élastiques en décubitus latéral, 10 répétitions de chaque côté », suggère l'expert .
