Une alimentation équilibrée riche en aliments contenant du fer peut aider à surmonter la fatigue, une sensation de faiblesse et des maux de tête, symptômes qui peuvent souvent indiquer un faible taux de cet élément dans le sang. Surtout pour les femmes, qui ont un Augmentation des besoins en fer par rapport aux hommes: le flux menstruel, mensuel, vous expose davantage à d'éventuelles carences. Un style alimentaire correct peut aider le corps à mieux assimiler cet élément précieux. Les conseils du Dr Paola Vitiello, médecin spécialiste des maladies infectieuses et nutritionniste au service des maladies infectieuses de l'hôpital Circolo di Busto Arsizio.
À quoi sert le fer
«La tâche principale du Ferro est de lier l'oxygène à l'hémoglobine contenue dans les globules rouges, et donc le transporter dans les différents tissus. L'apport recommandé pour les femmes en âge de procréer est de 18 mg / jour, tandis que 10 mg / jour pour les femmes en ménopause et chez l'homme ", précise l'expert,
Qu'est-ce que le fer «hème» et «non hémique»
Le fer a une capacité d'utilisation différente dans l'organisme (d'où le concept de biodisponibilité) selon les deux formes sous lesquelles il peut apparaître en relation avec la liaison avec différentes protéines / acides aminés (fer hémique et non hémique). "Le fer hème il est plus biodisponible (absorption estimée entre 15 et 35%) et est peu conditionné par d'autres composants de l'alimentation. Le fer non hémique, d'autre part, il a une biodisponibilité de 2 à 8% et son absorption est positivement influencée par des composants de l'alimentation tels que viande, poisson, acides organiques (par ex. acides ascorbique, citrique et lactique) et négativement par la présence de calcium, de phytates, de tanins, de son, de protéines de lait, d'œufs, de soja", Explique l'expert. «Il faut rappeler que le fer non hémique représente la totalité du fer présent dans les aliments d'origine végétale et dans le lait et environ 60% du total dans les aliments d'origine animale. Le Le fer héminique représente donc environ 40% du fer total présent dans la viande et le poisson ", conclut Vitiello. (Source: Lombardi-Boccia et al.2004).
Fer, comment le prendre à table: conseils diététiques
Alors, comment vous assurez-vous d'avoir une dose quotidienne suffisante? Certaines précautions peuvent faciliter l'absorption du fer de l'alimentation: la plus utile et la plus efficace est celle de utiliser du citron (source de vitamine C et d'acide citrique, tous deux favorisant l'absorption du fer) pour aromatiser les aliments ou à ajouter à l'eau lors des repas.
Céréales, palourdes, thym: les sources de fer les plus riches
"Les données de l'enquête INRAN ((Institut national de recherche pour l'alimentation et la nutrition) montrent que le les céréales et dérivés représentent la première source fournissant 31% du fer prélevé (le pain et les pâtes fournissent 18%) », explique le Dr Vitiello. Comme déjà mentionné, le fer hème contenu dans les produits animaux est mieux absorbable, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas extraire le fer des produits végétaux; il faut en manger plus. Par exemple, une assiette de palourdes contient 21 mg, 2 cuillères à soupe de thym séché 12,4 mg, un bol de radicchio vert 6,3 mg, tandis que 100 g de la viande de cheval contient 3,9 mg et 100 g de filet de boeuf 1,9 mg. (source: smartfood.ieo.it).
