C'était en 1666. Voltaire raconte que cette année-là, Isaac Newton était assis sous un arbre lorsqu'une pomme lui tomba sur la tête. C'était une illumination: il a commencé à réfléchir aux différences entre le fruit et la Lune, qui restait plutôt dans le ciel sans tomber sur lui, et a commencé à penser à la force de gravité.
La pomme a une dimension mythique, d'Adam et Eve à la pomme d'or offerte par Paris à Aphrodite, de Guillaume Tell au symbole de New York. En réalité, il occupe une part importante du marché: c'est le fruit le plus consommé en Italie, le deuxième aux États-Unis.
Tellement apprécié que l'adage populaire dit: "Une pomme par jour éloigne le médecin". Il ne fait aucun doute que c'est bon, comme tous les légumes. Mais les scientifiques, avec la méthode de Newton, ont rassemblé une pile de preuves détaillées.
Un fruit diététique
Une première surprise concerne le contrôle du poids. Les fibres des pommes peuvent ralentir la digestion, vous aidant à vous sentir rassasié, comme indiqué dans une étude sur la médecine PLoS. Après avoir suivi environ 134000 hommes et femmes pendant 24 ans, les chercheurs ont découvert que la consommation de fruits riches en fibres à faible indice glycémique, en particulier les pommes et les poires, était associée à une moindre prise de poids au fil du temps.
Renetta, dorée ou austère: ce sont peut-être des tentations d'Eden mais ce sont des tentations auxquelles il ne faut pas résister, pour paraphraser Oscar Wilde. Brise-faim ou en fin de repas, les desserts diététiques de la nature doivent être pris en compte. Une étude sur les enfants américains et l'obésité a conclu que la consommation d'une à deux pommes par jour, tout en suivant un régime hypocalorique, donne d'excellents résultats sur l'échelle.
Un aliment prébiotique
La pomme possède également une fibre particulière, la pectine, qui est une sorte d'engrais pour la flore intestinale: elle fournit des nutriments aux microbes et encourage le développement d'espèces bénéfiques. Ce qu'on appelle un prébiotique. Un adulte porte en moyenne un kilo et 200 grammes de micro-organismes et la plupart d'entre eux restent au chaud dans le côlon, où les nutriments sont assimilés et passent dans le sang, où autant de nourriture est excrétée qu'elle n'est pas digérée. Dans toutes ces opérations, ce sont les bactéries que nous hébergeons qui nous aident, avec des réflexions positives qui se répercutent sur la santé depuis le bas de l'abdomen.
Là la pectine est fermentée par des microbes amicaux dans le côlon, qui produisent en retour des acides gras à chaîne courte, comme un baume pour les parois de notre intestin et comme une sorte de bouclier pouvant aider à la prévention des troubles intestinaux.
Dans les pommes, cette fibre soluble a la capacité de cimenter l'espace entre une cellule et une autre dans les tissus végétaux. Ceux qui cuisinent le savent et l'utilisent comme épaississant et gélifiant pour préparer des confitures et des marmelades. Dans la nature, la pectine se retrouve également dans l'albédo, la partie blanche sous l'écorce des agrumes, dans les prunes et, dans une moindre mesure, dans les myrtilles, les fraises et les cerises.
Cholestérol vers le bas
Les pommes sont également riches en un autre composé sain, la quercétine, un flavonoïde aux effets antioxydants et anti-inflammatoires. Cette substance semble également protéger le cœur et son système. Une petite recherche sur 40 personnes de l'Université britannique de Reading et de la Fondation Edmund Mach du Trentin, récemment publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, met en évidence ceci: quelques fruits par jour ont réduit l'hypercholestérolémie de 4%.
Dès il y a deux ans, une revue de cinq études cliniques sur les nutriments avait consommation corrélée à une réduction des triglycérides et du cholestérol Ldl, le soi-disant mauvais. Une autre enquête, menée pendant dix ans auprès de près de 75 000 Suédois, a également révélé un risque moindre d'accident vasculaire cérébral chez les fidèles du pommeau (Atherosclerosis, 2013).
Peel oui ou non?
Les pommes, en plus de la quercétine, contiennent également une autre molécule intelligente, la fisétine. Mais l'équipe polyphénol a son apogée dans la coque externe. C'est pourquoi ce serait une bonne habitude de ne pas jeter la peau, avec la précaution de la laver sous l'eau courante (même si le produit est bio).
Comme le disent des experts d'universités sérieuses telles que Harvard, les avantages pour la santé de la consommation de fruits et légumes l'emportent sur les risques potentiels de la moindre quantité de pesticides qui peuvent rester et ne devraient pas décourager l'inclusion des pommes dans le cadre d'une alimentation saine.
Les fuites du jus
Les fruits entiers doivent être préférés aux jus filtrés et pasteurisés, qui perd la plupart de ses flavonoïdes et de ses fibres, bien que 100% des pommes. Un nouveau domaine de recherche concerne ce que l'on appelle la matrice alimentaire, c'est-à-dire la structure nutritionnelle unique d'un aliment, qui a développé un cocktail complexe de composés en son sein.
C'est la somme de l'eau, de la cellulose, des minéraux, des polyphénols et d'une myriade d'autres substances qui n'ont peut-être pas encore été découvertes pour fonctionner en synergie, tandis que la perte de morceaux peut compromettre l'effet positif sur la santé. C'est la fibre, par exemple, qui aide à ralentir l'absorption du fructose, le monosaccharide du fruit.
Pour cette raison et d'autres, les bouteilles de nectar ou autres avec des sucres ajoutés doivent être limitées: elles ont peu de pulpe, beaucoup de calories et sont maintenant considérées comme plus proches du jus d'orange que d'un extrait. Quel est le besoin? La pomme est récoltée presque toute l'année.
C'est un bon compagnon de l'été au printemps, à la seule exception de juin. Au réfrigérateur, dans le tiroir à fruits et légumes, il reste généralement frais pendant au moins un mois, voire plus: les basses températures ralentissent la production d'éthylène, un gaz qui fait mûrir les pommes même après la récolte.
Eliana Liotta journaliste, écrivain et communicateur scientifique.
Le conseil est d'Eleonora Poggiogalle, docteur et spécialiste en science alimentaire, PhD à l'Université La Sapienza de Rome.
Tous ses articles.
