Palpitations, transpiration excessive, essoufflement : ces symptômes surviennent parfois dans les moments d'anxiété. Une stratégie utile peut alors consister à recourir à la respiration diaphragmatique. Bien que nous ayons souvent tendance à le sous-estimer, en fait, la façon dont nous respirons peut avoir une influence importante sur le système nerveux, aidant le corps à trouver un état d'immobilité. S'il est vrai que la respiration est un mécanisme instinctif qui se produit la plupart du temps inconsciemment, apprendre à le faire correctement peut donc avoir des bienfaits très importants pour la santé.Alors, qu'est-ce que la respiration diaphragmatique ? Et quels sont ses bienfaits ? Nous avons demandé au Dr Giacomo Calvi Parisetti, psychologue chez Humanitas Psico Medical Care à Milan et Monza.
Le diaphragme : qu'est-ce que c'est et comment ça marche
«Le diaphragme sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale et se positionne approximativement au-dessus du nombril - explique le Dr Calvi - c'est le muscle respiratoire le plus important et par conséquent aussi le muscle le plus important de notre corps. Lorsqu'il est détendu, le diaphragme a une forme allongée en forme de dôme, comme un sourire inversé; quand au contraire il est contracté, il prend une forme plus aplatie». C'est précisément le mouvement de contraction et de relâchement de ce muscle qui assure une respiration correcte et profonde. En effet, lorsque vous inspirez, le diaphragme se contracte, s'abaissant, facilitant l'expansion de la cage thoracique et permettant aux poumons d'exploiter leur capacité maximale, inversement, lors de l'expiration, le diaphragme se détend, facilitant la contraction de la cage thoracique et par conséquent la vidange de l'air.
Respiration diaphragmatique et respiration thoracique
Respirer avec le diaphragme a des avantages incontestés : cependant, le stress et le mode de vie entraînent une faible utilisation de ce muscle important. «La respiration diaphragmatique est une respiration physiologique - explique le psychologue - malheureusement, ce n'est pas celle que nous utilisons habituellement. Lorsque les enfants naissent, ils utilisent la respiration diaphragmatique qu'ils maintiennent, plus ou moins toujours, jusqu'à l'âge de 3 ans. A partir de 3 ans, il est plus facile de trouver une respiration mixte, c'est-à-dire en partie diaphragmatique et en partie thoracique. Dès l'âge de 7-8 ans, surtout dans le monde occidental, la respiration thoracique devient courante pour tout le monde». Ce n'est que lorsque vous dormez ou êtes dans un état de relaxation profonde que les choses changent.
«Lorsque nous dormons, nous utilisons principalement la respiration diaphragmatique - poursuit le Dr Calvi - précisément parce que c'est un type de respiration qui sous-active le corps, facilitant la relaxation et le sommeil.
Le mécanisme physiologique sous-jacent
« Pour comprendre comment fonctionne la respiration diaphragmatique et comment elle peut aider le corps à se détendre, il est utile de connaître la différence entre le système nerveux sympathique, qui a pour fonction d'hyper-activer le corps, comme en cas d'urgence situations, et le système parasympathique, qui a plutôt pour fonction d'hypo-activer, c'est-à-dire de détendre, notre corps. La respiration diaphragmatique est utile précisément parce qu'elle est capable d'envoyer un signal au système parasympathique, à travers la stimulation du nerf vague, provoquant ainsi une hypo-activation » – explique le psychologue.
Respiration diaphragmatique : on peut s'entraîner pour retrouver le calme
Entraîner ce type de respiration peut donc être particulièrement important pour faire face à des états d'anxiété ou en tout cas pour retrouver le calme lorsqu'on se retrouve dans des conditions d'hyperactivation.
«La respiration diaphragmatique est souvent utilisée dans les interventions de psychothérapie et de gestion du stress pour favoriser la régulation émotionnelle et diminuer les états d'hyperactivation - explique le Dr Calvi - ou ces états qui surviennent précisément lorsque vous êtes, par exemple très en colère ou très anxieux" .
Pourquoi l'anxiété augmente le rythme respiratoire
Il faut considérer que la respiration est fortement influencée par les états émotionnels et que l'anxiété et le stress en particulier ont des effets importants sur le rythme respiratoire, qui a tendance à s'accélérer.
«C'est le mécanisme d'attaque et de fuite – explique le psychologue – face à une menace, réelle ou perçue comme telle, le corps réagit automatiquement pour se préparer à réagir. Cette préparation s'accompagne d'un corollaire de sensations physiques dont la faim d'air, la sensation d'étouffement ou de poids sur la poitrine : ce signal naturel et automatique assure une plus grande oxygénation grâce à l'augmentation de la dilatation bronchique et de la fréquence respiratoire, qui à son tour entraîne la respiration thoracique. .
Cela explique aussi pourquoi l'anxiété peut conduire à des états d'hyperventilation.
«L'augmentation de la fréquence respiratoire et en particulier des inspirations, améliore et élève les niveaux d'oxygénation mais implique en même temps une réduction et une inhibition des expirations, conduisant à une mauvaise élimination du dioxyde de carbone - précise le docteur Chauve – provoquant des sensations pouvant inclure des étourdissements, des engourdissements et de la confusion, comme cela peut se produire lors d'une attaque de panique. »
Respiration diaphragmatique : plus facile pour les hommes
Il existe également une différence importante et peu connue entre les sexes dans la respiration diaphragmatique
«Les hommes ont une plus grande prédisposition naturelle à respirer avec leur diaphragme - explique l'expert - les femmes en revanche, en raison d'une prédisposition anatomique, ont tendance à avoir une respiration thoracique plus haute. En effet, sinon, pendant la grossesse, le diaphragme comprimerait le fœtus ; en effet, chez la femme enceinte, on observe un soulèvement spontané de la voûte diaphragmatique».
Respiration diaphragmatique : tous les bienfaits
MODÈLE LIBÉRÉ. Jeune femme avec sa main sur sa poitrine. En plus d'être utile pour retrouver son calme en période de stress intense, apprendre à respirer avec le diaphragme peut avoir de nombreux autres avantages.
«En respirant avec le diaphragme, nous augmentons la capacité pulmonaire - explique le Dr Calvi - c'est-à-dire que nous augmentons le volume d'air qui pénètre dans nos poumons, améliorant ainsi l'oxygénation. Non seulement cela, la respiration diaphragmatique a également des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire car elle permet une meilleure élimination du dioxyde de carbone. Avec la respiration thoracique au contraire, nous inspirons beaucoup mais expirons peu et le manque d'élimination du dioxyde de carbone peut entraîner une augmentation de la vasoconstriction avec des symptômes tels que des étourdissements ou des vertiges, avec des effets également sur le système cardio-circulatoire" .
Quand il s'agit d'ouverture bloquée
Enfin, y a-t-il des cas où le diaphragme peut être bloqué d'une manière ou d'une autre ?
«Techniquement on parle de diaphragme rétracté - conclut le spécialiste - En raison du stress, de l'anxiété et de l'inquiétude, notre respiration a tendance à s'élever beaucoup, devenant parfois laborieuse et atteignant la gorge. Si on continue à respirer longtemps au niveau thoracique, on arrête d'utiliser le diaphragme qui subit une sorte d'atrophie : il se bloque et se rétracte car il est peu ou pas utilisé. Même dans ce cas, cependant, une bonne rééducation peut être utile pour résoudre le problème" .
Par où commencer ? Dans la galerie ci-dessus, nous avons rassemblé quelques exercices pour entraîner la respiration diaphragmatique
