Mange comme ta grand-mère. Ce pourrait être la synthèse de milliers de recherches sur la nutrition, avec un certain étonnement. Mais comment, diront certains, le progrès scientifique à reculons ? En fait, les résultats des études nous incitent à déterrer d'anciennes habitudes alimentaires et à envisager une alimentation paysanne, appelons-la ainsi. Les médecins qui enseignent à Harvard, par exemple, n'ont guère chanté les louanges des soupes. « Il n'y a pas de nourriture plus réconfortante un jour d'hiver qu'un bol de soupe fumant », lit-on dans l'un des articles populaires de l'université. "Avec les bons ingrédients, cela peut aider à augmenter votre consommation de sources végétales et de nutriments importants."
Les légumes et les légumineuses sont à la base des cultures gastronomiques à travers le monde et leur consommation est toujours, systématiquement, associée à une existence plus longue. Une personne, uniquement en reproduisant des comportements qui appartenaient à ses ancêtres, avec un minestrone supplémentaire, prévient potentiellement l'obésité et le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, l'athérosclérose et le cancer.
Les fèves ou pois chiches apportent des protéines, sont bon marché, préservent la santé et sont respectueux de la planète. La FAO a déclaré que les légumineuses « favorisent la biodiversité et l'agriculture durable, contribuent à la réduction du changement climatique, peuvent améliorer la fertilité des sols ».
Dans les régimes amincissants
Une soupe à l'ancienne est peu calorique, très riche en fibres, hydratée et pleine. Une équipe qui a mené une étude sur deux groupes de volontaires (publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2012) a découvert que manger de la soupe pour le dîner vous fait vous sentir plus rassasié que de manger un repas solide.Cela peut être dû au fait que le plat remplit l'estomac car il a un plus grand volume, donné par les légumes et les liquides, mais les chercheurs ont noté que l'influence sur la glycémie est également différente.
Les légumineuses trouvent leur place dans les régimes minceur équilibrés. Une étude expérimentale publiée en 2013 a vérifié les effets de la consommation de haricots sur le sentiment de contentement, qui dure des heures.
Les volontaires ont été invités à alterner pain blanc et légumineuses au dîner. Au réveil, un petit-déjeuner standardisé était proposé et des tests étaient effectués : il ressortait que l'on mangeait moins le matin si on avait mangé des haricots la veille et que la libération d'hormones régulatrices de la satiété était plus importante.
Épaissir avec des graines de chia
Les méthodes de préparation comptent, bien sûr. Une soupe de courgettes et de petits pois ramollie avec de la crème et assaisonnée de beurre chatouille le palais mais n'est pas comparable pour un nutritionniste, avec toutes ces graisses saturées, à une crème aromatisée à l'huile d'olive extra vierge, qui à la place a du bon, insaturé.
Pour épaissir, vous pouvez utiliser des graines de chia, elles-mêmes riches en oméga-3 et en mucilage, des fibres solubles spéciales qui absorbent beaucoup d'eau : mieux vaut commencer par une petite quantité, attendre cinq minutes et évaluer la résultat, en ajoutant éventuellement plus jusqu'à ce que vous atteigniez la densité souhaitée.
Le minestrone comme plat unique
Le minestrone peut être composé uniquement de légumes (et dans ce cas le repas doit être complété par un deuxième plat et du pain ou des pâtes), ou il peut être un plat unique, en ajoutant des légumineuses et des céréales ou des pommes de terre. Vous ne ressentez pas le besoin de cubes de bouillon industriels et d'oignons sautés : le minestrone est toujours intéressant si vous faites simplement bouillir le tout et assaisonnez avec de l'huile d'olive extra vierge à la fin.
Et les vitamines ? C'est vrai, dans l'eau pendant 20 à 30 minutes, la teneur en vitamines thermolabiles de certains légumes est réduite ou éliminée.
Mais vous ne perdez pas les caroténoïdes, phytocomposés présents dans les courges ou les carottes, et vous faites le plein de fibres, recommandées pour réduire l'absorption des graisses et des sucres lors de la digestion et pour la protection contre le cancer du côlon.Entre autres, le jus de cuisson, élément constitutif du plat, regorge de minéraux libérés par les légumes.
Soupes de légumineuses
Les soupes de haricots, de pois chiches ou de lentilles font partie de la tradition. Lorsque les légumineuses sont sèches (portion de 50 grammes, équivalent à 3-4 cuillères moyennes), elles sont versées dans de l'eau froide et on leur donne un temps immémorial pour ramollir, sauf si le trempage est inévitable, comme dans le cas des lentilles.
La prochaine étape sur le poêle, plus ou moins longue, ne pose aucun problème, car les composés bénéfiques sont peu sensibles à la chaleur. En effet, avec la cuisson, les protéines végétales deviennent plus digestes et le fer mieux assimilé.
En parlant de protéines : les légumineuses doivent être consommées comme un seul plat avec du pain, des pâtes, de l'épeautre ou d'autres céréales. Les légumineuses et les céréales fournissent à l'homme le bouquet complet d'acides aminés essentiels, c'est-à-dire les éléments constitutifs des protéines.Les deux contiennent des glucides complexes, de sorte que la portion de ditalini ou de riz est réduite de moitié (40 et non 80 grammes).
Le morceau de saindoux dans certaines recettes est renoncé sans scandale, alors que l'on peut penser à un léger sauté d'oignon, d'échalote ou de poireau en guise de base. Enfin, avec la soupe dans l'assiette, une pincée de piment frais garantit la vitamine C, qui augmente l'absorption du fer des pois chiches ou des haricots.
Subzero oui ou non ?
Le minestrone surgelé est une solution pratique pour s'adonner à un plat sain, à condition que seuls des légumes et aucun additif, épaississant, sel ou graisse ne figurent parmi les ingrédients. La mention "bouillon de légumes" , par exemple, est suspecte si les ingrédients utilisés ne sont pas explicites.
Sur le marché il y a des soupes qui annoncent la présence de 15 légumes mais pommes de terre, haricots et petits pois font partie du bouquet.Donc, féculents et légumineuses. Si tel est le cas, ce minestrone convient parfaitement en plat unique (avec un petit ajout de céréales ou de pain si le quota de pommes de terre est réduit).
Recettes rapides
Les légumineuses surgelées (portion de 150 grammes) ne perdent pas les qualités qui en font un aliment sain et sont prêtes en 15 à 30 minutes. Pour les plus pressés, une option est la farine de légumineuses, qui se prête à des recettes rapides.
Un raccourci est offert par les lentilles corail, qui cuisent en quelques dizaines de minutes, et un autre par l'autocuiseur, avec lequel les légumineuses voyagent rapidement vers le plat : les haricots sont prêts en une demi-heure (bien qu'ils besoin de trempage).
Les bouillons et la grippe
Les jours de grand froid le bouillon est réconfortant, bouillonnant dans les marmites, prêt à apprivoiser risottos et soupes ou pour accompagner des pâtes. Toujours, la règle est de commencer avec de l'eau très froide et de la porter à ébullition "adagino adagino" , comme l'écrivait le gastronome Pellegrino Artusi.
Céleri, carottes et oignons hachés sont la triade parfaite, le persil et le laurier sont les herbes aromatiques classiques. La préparation du bouillon de légumes est très simple, en prenant soin de rajouter le sel en fin de cuisson, lorsque le liquide ne réduira pas beaucoup.
Tous les liquides chauds apaisent l'inflammation des voies respiratoires et aident à lutter contre le nez bouché, grâce à l'effet vasodilatateur. Cependant, les premières traces de l'utilisation du bouillon de poulet comme antidote à la grippe remontent à 1200.
Au cours des premières décennies de 2000, des études in vitro ont été menées qui ont révélé certaines propriétés, mais les résultats ne sont pas considérés comme sans ambiguïté et fiables. D'autre part, une recherche curieuse, parue dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, a défini l'ingrédient indispensable pour rehausser la saveur de tout bouillon : le céleri.
Eliana Liotta est journaliste, écrivain et vulgarisateur scientifique. Sur iodonna.it et sur les principales plateformes (Spreaker, Spotify, Apple Podcast et Google Podcast), vous pouvez trouver sa série de podcasts Il bene che mi voglio.
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L'examen est par Lucilla Titta, coordinatrice du programme Smartfood à l'IEO - Institut européen d'oncologie.
