Parfois quelques secondes suffisent pour se faire du bien (et aussi se faire du mal, à vrai dire). Dans un monde surpeuplé d'offres de bien-être, de gourous du bien-être, de machines, de cours et d'applications sur smartphones, il est intéressant de redécouvrir comment de petits gestes peuvent entraîner des bénéfices substantiels.
Des micro-habitudes pour améliorer le métabolisme, protéger les yeux ou éviter les maux de dos. Sans trop de fioritures. Engagez-vous dans des respirations profondes autant que vous pouvez compter sur les doigts d'une main, levez-vous de la chaise en interrompant le travail au bureau, regardez par la fenêtre.
Et faire une petite marche après avoir mangé : une revue de sept études, qui vient d'être publiée dans la revue Sports Medicine, montre que marcher seulement deux minutes après un repas fait déjà baisser la glycémie.
«Une hirondelle ne fait pas le printemps», et le proverbe a raison, mais beaucoup d'hirondelles le font. Voici cinq idées de bien-être pour ceux qui se demandent où trouver du temps, pour ceux qui veulent gagner du temps et pour ceux qui ne veulent pas en perdre.
Six minutes de lecture comme anti-stress
Se plonger dans la lecture kidnappe l'esprit et il y a des livres qui changent des vies. Les neurosciences littéraires tentent de savoir ce qui se passe dans le cerveau quand on lit et, parmi les effets mesurables, émerge le pouvoir de se détendre, qui est quasi immédiat.
Des recherches menées par un groupe de psychologues de l'Université du Sussex, en Angleterre, montrent qu'il suffirait de consacrer ne serait-ce que six minutes à un livre pour se sentir plus calme.Il est probable que cela se produise parce que l'esprit se concentre sur la page, une forme d'évasion de la réalité qui distrait des soucis, soulageant la tension musculaire et modulant le rythme cardiaque.
Selon l'étude, la lecture pourrait mieux soulager le stress que d'autres méthodes classiques : elle réduirait les niveaux de tension de 68 %, tandis que la musique le ferait de 61 % et une marche de 42 %.
Ce sont les données de l'enquête et elles doivent être considérées comme une tentative de traduire en chiffres un type spécifique d'influence positive que la lecture peut avoir en moyenne.
Ils n'épuisent pas l'immensité des références d'un roman, d'un essai, d'une histoire. Les livres ne sont pas de simples expédients contre les tensions, mais « des réserves de grain à amasser pour l'hiver de l'esprit », citant Marguerite Yourcenar.
Deux minutes de marche après avoir mangé pour faire baisser la glycémie
Lire et étudier réservent toujours quelques surprises. On doit la devise à la Scuola Salerno, la première institution médicale européenne du Moyen Âge : « Post prandium aut stare au slow pede deambulare ». C'est une invitation à se lever ou à flâner lentement après le déjeuner.
Le sens n'est pas de faire des efforts excessifs pour permettre une bonne digestion, mais cela peut aussi être compris comme une exhortation à ne pas s'asseoir ou se coucher à la fin d'un repas.
Les recherches actuelles concordent avec les médecins d'il y a mille ans. Dans l'examen des études parues dans Sports Medicine, la conclusion est que marcher après avoir mangé a un impact sur la glycémie.
C'est une équipe de l'Université de Limerick, en Irlande, qui a analysé les sept recherches sur le sujet et toutes les sept ont montré, analyses de sang en main, qu'une marche légère de seulement deux ou cinq minutes améliore la glycémie niveaux de manière significative par rapport à être assis à un bureau ou allongé sur un canapé.
La raison est évidente : les muscles qui travaillent consomment du glucose. On a déjà vu par le passé que, après le déjeuner et le dîner, faire une marche de 15 minutes pouvait aider à prévenir le diabète de type 2, qui peut également se développer en raison de pics glycémiques continus, avec une sécrétion excessive d'insuline.
Mais, apparemment, les bénéfices sont déjà dans très peu de temps. L'idéal est dans l'heure, une heure et demie après avoir mangé un repas, car c'est dans cette plage que la glycémie a tendance à atteindre ses niveaux maximum. Et si vous ne pouvez vraiment pas marcher, il est préférable de rester debout un moment plutôt que de s'asseoir, avec des muscles actifs pour maintenir la position verticale.
Une minute et demie avec les bras de haut en bas pour se sentir moins raide
Bouger est le conseil le plus utilisé dans les manuels pour une bonne santé. Il n'y a pas d'autre moyen de ne pas se sentir rouillé au fil des années. Pensez à ce qui se passe quand on reste trop longtemps dans la même position, comme le souligne William Docken, rhumatologue américain au Brigham and Women's Hospital : les muscles se raidissent.
Un remède facile, à proposer aux étudiants, à ceux qui travaillent à un bureau ou même devant la télévision, est de se lever toutes les 20-30 minutes (si besoin en mettant un réveil) et de se déplacer pendant une à deux minutes.
Une idée est une marche sur place ou un exercice à répéter cinq à dix fois : debout, les pieds joints, inspirez en déplaçant vos bras sur le côté et vers le plafond, puis expirez en ramenant votre les bras à vos côtés.
Une minute de respiration lente pour se calmer
Un autre exercice, indiqué dans les guides de nombreuses institutions médicales, concerne la respiration profonde. Les respirations de stress sont courtes, superficielles, elles minent la sérénité. Tandis qu'inspirer et expirer plus lentement induit le calme, allège l'humeur, ralentit le rythme cardiaque et parvient à moduler la tension artérielle, comme le prouvent de nombreuses études.
En moins d'une minute, vous pouvez répéter la combinaison d'inspiration cinq à six fois, en comptant de 1001 à 1005, avec l'air entrant par les narines, et une longue expiration, par le nez ou la bouche.
Le muscle respiratoire le plus important est le diaphragme, sous les poumons : il se déplace vers le bas, pour aider à aspirer l'air oxygéné, puis pousse vers le haut, pour expulser le dioxyde de carbone.
Pour vous assurer que cela fonctionne, pendant l'exercice, il est conseillé de placer vos doigts juste en dessous du nombril, en sentant que la main monte et descend d'environ un centimètre lorsque vous inspirez et expirez.
Vingt secondes à la fenêtre pour régénérer vos yeux
Une autre recommandation pour le bien-être en microdoses vient des ophtalmologistes : ils recommandent à ceux qui passent des heures devant un écran électronique de prendre soin de leur vue pendant au moins vingt secondes.
C'est ce qu'on appelle la règle des vingt : après vingt minutes sur l'ordinateur, déconnectez-vous et regardez au-delà de vingt mètres (en regardant par la fenêtre, par exemple) pendant au moins vingt secondes.
Une première raison est que les yeux s'assèchent lorsqu'on travaille sur un PC ou qu'on bidouille sur un téléphone portable, car l'attention portée à regarder un écran réduit la fréquence de fermeture des paupières et par conséquent la répartition de la déchirure film.
Moins de liquide peut signifier des brûlures, des démangeaisons et des rougeurs. Il existe même un syndrome pédiatrique de sécheresse oculaire, lié à l'utilisation excessive d'appareils électroniques par les enfants.
Mais il y a un autre problème : la distance. Si l'œil pointe vers quelque chose au loin, la lentille s'aplatit, tandis que si l'objet est proche, il devient plus convexe.
Lorsque nous forçons notre lentille interne à maintenir la même courbure pendant longtemps parce que nous ne voyons que des moniteurs et des murs de maison, c'est comme si nous gardions un biceps contracté en permanence. Les yeux, comme les muscles, se fatiguent.
Cinq secondes pour un sourire joyeux
Et l'esprit se fatigue. Cela nous ferait du bien de partir chaque jour à la chasse aux sourires. L'hypothèse renforcée par de nombreuses études est que l'expression faciale influence les émotions : le visage plissé dans une grimace triste intensifie la douleur mentale, tandis que la manifestation de la joie anime la joie elle-même et ressuscite l'humeur.
Un sourire se fait en cinq secondes environ. Il n'en faut pas beaucoup, comme l'écrit Mordecai Richler dans son avant-dernier roman, Solomon Gursky était là : « Il faut soixante-douze muscles pour froncer les sourcils mais seulement douze pour sourire ».
Eliana Liotta est journaliste, écrivain et vulgarisateur scientifique. Sur iodonna.it et sur les principales plateformes (Spreaker, Spotify, Apple Podcast et Google Podcast), vous pouvez trouver sa série de podcasts Il bene che mi voglio.
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