Le fruit le plus sucré et le plus délicieux de cette saison ? C'est sûrement le raisin, qui nous fait immédiatement penser aux tables de fin d'été et de début d'automne. Mais si son goût sucré conquiert tous les palais, il est aussi vrai que sa consommation est souvent limitée, grâce à l'idée que le raisin est un fruit hautement calorique et sucré et donc déconseillé à celles qui veulent garder leur ligne sous contrôle.Est-ce vraiment le cas ou est-ce une fausse croyance ? En réalité, le raisin, en plus d'être très savoureux, peut être un aliment précieux pour la santé. A consommer avec modération mais certainement pas à bannir, à de rares exceptions près. Ses avantages ? Avec l'aide du Dr Maria Bravo, biologiste nutritionniste chez Humanitas San Pio X, voici tout ce que vous devez savoir sur les propriétés des grappes de raisin et comment en tirer le meilleur parti.
Raisin : concentré de vitamines et de phytonutriments
Le raisin, ou le fruit du communVitis vinifera, peut être considéré comme un véritable concentré de vitamines et de sels minéraux, parmi lesquels le calcium, le magnésium, le potassium se distinguent avant tout et manganèse.
Cependant, ses avantages sont principalement dus à la présence de phytonutriments, c'est-à-dire de produits chimiques naturels (comme les vitamines) qui apportent de nombreux bienfaits pour la santé. Parmi les phytonutriments contenus dans le raisin, il y a les polyphénols, parmi lesquels se distingue le resvératrol, appartenant à la famille des stilbènes.Les autres phytonutriments sont les flavanols, les flavonols, les caroténoïdes et les acides phénoliques.
Un antioxydant naturel
Ce sont les polyphénols contenus dans le raisin qui lui confèrent la réputation de fruit antioxydant par excellence, très utile pour contrer les radicaux libres et donc pour prévenir les dommages causés par le vieillissement. Ce n'est pas un hasard si le raisin est également considéré comme un élixir de beauté, capable de rendre la peau plus lumineuse et plus hydratée, en prévenant les signes du vieillissement cutané.
Cela explique donc pourquoi la soi-disant « cure de raisin » ouampelothérapie(du grecampelos, vigne) était pratiquée depuis l'antiquité, des populations arabes, ainsi que des romains et de la Grèce antique.
Le resvératrol, ça aide le coeur ?
Outre les vertus antioxydantes, parmi les propriétés les plus connues du raisin il y a aussi celle d'être un aliment précieux pour la santé du système cardiovasculaire. Le mérite semblerait être dû au resvératrol qui protégerait le cœur et rendrait le sang plus fluide.Cependant, le conditionnel s'impose car, bien que plusieurs études aient démontré les effets positifs de cette substance sur le cœur et la circulation, en fait on ne sait pas encore exactement dans quelles quantités le resvératrol pourrait garantir des bienfaits sur le système cardiovasculaire.
Le raisin : aussi un allié du cerveau
Décidément moins connus sont les bienfaits que les grappes de raisin auraient sur le cerveau et notamment sur les fonctions cognitives. Il s'agit d'une étude italienne qui a étudié les effets bénéfiques potentiels des composés polyphénoliques du raisin sur la fonction cognitive et l'état neuropsychologique chez les personnes âgées.
L'étude clinique randomisée, menée sur 111 personnes âgées en bonne santé, a montré que la prise quotidienne de 250 mg d'un supplément à base de raisin améliorait les niveaux d'attention, de mémoire et de langage sur 12 semaines, mesurés par un test cognitif.
Régule le sommeil et éloigne le stress
Bonne nouvelle aussi pour ceux qui ont du mal à bien dormir la nuit. En effet, les grappes de raisin apporteraient une contribution importante à la régulation du cycle veille-sommeil. La raison? Plusieurs études ont montré que la mélatonine est également présente dans le raisin. Une recherche italienne a notamment mesuré la présence de mélatonine dans le raisin, l'identifiant non seulement dans la pulpe et la peau mais aussi, après maturation, à l'intérieur des pépins.
Pas seulement cela : en plus de vous aider à mieux dormir, les raisins peuvent également être considérés comme un aliment valable à inclure dans la liste des aliments qui éloignent le stress. Les baies sont en effet riches en Vitamine B6, considérée comme essentielle au métabolisme des cellules nerveuses.
C'est laxatif et purifiant
Et les vertus du raisin ne s'arrêtent pas là. En fait, c'est un fruit qui devrait être inclus dans le menu hebdomadaire de cette saison également pour son pouvoir laxatif et purifiant.
Étant composé d'eau (près de 80%) et de fibres, le raisin aide en effet à la régularité de l'intestin, propriété qui s'ajoute à celle purificatrice. En fait, le raisin est considéré comme l'un des meilleurs remèdes naturels pour purifier le foie.
Raisin : l'action prébiotique
On entend de plus en plus souvent parler d'aliments qui peuvent aider le microbiote intestinal à rester en bonne santé. Eh bien, les raisins pourraient être l'un de ces super aliments. En effet, il a été récemment démontré que le fruit de la vigne, notamment les polyphénols qu'il contient, a également un effet sur le microbiote intestinal. En particulier, selon une méta-analyse publiée dans Food Research International, les polyphénols seraient capables de moduler positivement la composante bactérienne en augmentant le nombre de Lactobacillus et de Bifidobacterium. Une découverte intéressante si l'on considère que les lactobacilles sont indispensables à la santé car ils contribuent à la digestion des aliments, à l'absorption des nutriments mais aussi à tenir à distance les micro-organismes pathogènes qui peuvent déclencher divers types de maux, dont les infections urinaires.
Les raisins : est-ce vrai qu'ils font grossir ?
Les bienfaits d'une grappe de raisin sont donc nombreux (dans la galerie, tous les autres) mais le doute qui subsiste souvent est celui-ci : est-ce un fruit qui fait grossir comme on le pense ?
En fait, pas autant que vous le pensez. Quant à l'apport calorique, 100 g de raisins apportent environ 64 calories. De plus, bien qu'il soit très sucré (il contient environ 15 g de sucres simples pour 100 g de portion comestible), par rapport aux autres fruits, le raisin a un index glycémique bas/moyen (c'est-à-dire qu'il augmente la glycémie plus lentement que les autres fruits). autres fruits) et étant riche en fibres, il garantit également un pouvoir rassasiant élevé : c'est-à-dire qu'il réduit la sensation de faim et constitue un excellent en-cas même en cas de régime. Pour réduire encore son impact glycémique, il peut être utile d'en prendre une portion en association avec une poignée de fruits secs (par exemple des amandes ou des noix).
Attention aux doses
Mais ce qu'il est bon de garder à l'esprit, c'est que la consommation quotidienne de raisins ne doit pas dépasser 100 grammes, soit l'équivalent d'une petite grappe, à consommer en collation ou à boire sous forme de jus, sain et énergétique aussi pour qui fait du sport. Une idée astucieuse et savoureuse pourrait également être d'exploiter les bienfaits du raisin en cuisine en ajoutant des baies à des préparations salées.
et les raisins secs ?
Alors si le raisin n'est pas aussi dangereux pour votre silhouette que vous le pensez, il est bon de faire attention au choix : les 64 calories pour 100 grammes sont en fait du raisin frais. Dans le déshydraté, ou dans les raisins secs communs, les calories sont beaucoup plus importantes, environ 300 pour 100 grammes. Les raisins déshydratés, en petite quantité (environ 30 g), peuvent cependant constituer un excellent en-cas pour les sportifs.
Préférez-vous les raisins blancs ou noirs ?
Concernant les variétés à choisir, en revanche, au-delà des goûts personnels, pour refaire le plein de santé il vaudrait bien mieux miser sur les raisins noirs qui, par rapport aux blancs, contiennent plus de phytonutriments comme les polyphénols, notamment dans la peau qui, pour cette raison, ne doit pas être jetée.
Quand l'éviter
Face à tant de bienfaits, le raisin présente cependant aussi quelques contre-indications. En fait, il existe des cas où la consommation doit être résolument limitée. Un exemple? Étant riche en potassium, ceux qui prennent des médicaments bêta-bloquants pour les maladies cardiaques doivent porter une attention particulière. De plus, une consommation modérée est recommandée pour les insuffisants rénaux et, compte tenu de la teneur modérée en sucre, pour les diabétiques. Dans ce dernier cas, le conseil est de demander l'avis de votre médecin et dans tous les cas d'équilibrer votre apport en sucre tout au long de la journée. Enfin, soyez prudent même si vous souffrez de gastrite : comme les autres fruits qui contiennent de l'eau, le raisin en effet dilue les sucs gastriques en ralentissant les processus digestifs ; c'est pourquoi il peut provoquer un reflux gastro-oesophagien.
