Parmi les minéraux fondamentaux à la santé et au bien-être de l'organisme, c'est désormais connu, il y a certainement le magnésium. Présent en grande quantité dans notre organisme, ce minéral est en effet impliqué dans de nombreux processus : il régule la tension artérielle, aide à fixer le calcium et le phosphore dans les os et les dents mais est aussi un allié précieux pour réduire la fatigue et favoriser le relâchement musculaire.
A tout cela s'ajoutent les effets bénéfiques sur les fonctions cognitives, à tel point qu'une alimentation riche en magnésium pourrait même aider à garder le cerveau jeune.
Le nouveau studio
C'est en fait une équipe de chercheurs du Neuroimaging and Brain Lab de l'Australian National University, qui a démontré comment apporter des aliments riches en magnésium à table peut aider à réduire le risque de démence. L'étude, publiée dans le European Journal of Nutrition, a examiné plus de six mille participants en bonne santé cognitive âgés de 40 à 73 ans qui ont reçu des questionnaires sur leurs habitudes alimentaires.
Eh bien, les résultats ont montré que ceux qui consomment plus de 550 milligrammes de magnésium chaque jour (pour être précis, 41% de plus que la dose recommandée) montrent une meilleure fonction cérébrale grâce à une IRM du cerveau.
Magnésium, pourquoi est-ce si important
«Ce minéral est impliqué dans de nombreuses fonctions de l'organisme - explique le Dr Maria Bravo, biologiste nutritionniste chez Humanitas San PioX. – Il joue également un rôle important dans les fonctions cognitives car il participe à la production de certains neurotransmetteurs, dont la sérotonine, la mélatonine, la dopamine, la noradrénaline et le GABA, contribuant au maintien de fonctions cognitives normales mais aussi à la régulation du rythme du sommeil et de l'humeur ".
Carence en magnésium : symptômes
D'après ces prémisses, il est facile de comprendre comment un manque de ce minéral peut entraîner des symptômes gênants.
« Les maux de tête et les migraines sont les symptômes les plus fréquents d'une carence - explique la nutritionniste - mais aussi l'épuisement, les crampes musculaires, les tremblements. Dans ces cas, il est conseillé de subir une analyse de sang pour vérifier les niveaux de magnésium et de contacter le médecin qui pourra évaluer l'intégration correcte ».
Suppléments : comment les choisir
Il existe différents suppléments de magnésium sur le marché : pour cette raison, il est important de choisir, avec l'avis du médecin, celui qui correspond le mieux à vos besoins.
«Le carbonate de magnésium, par exemple, est un supplément à absorption moyenne en termes de vitesse - explique le Dr Bravo - et peut être indiqué pour stimuler la fonction intestinale. En effet, sous forme de carbonate, ce minéral a un effet antiacide, indiqué contre les brûlures d'estomac, mais aussi un laxatif. Dans ce cas, vous pouvez le dissoudre dans de l'eau tiède et le boire" .
Autre histoire pour le pidolate de magnésium.
« Dans ce cas, il s'agit d'un supplément à absorption rapide », précise le nutritionniste. – Ceci est plus recommandé pour les sportifs ou en cas de migraines et de douleurs menstruelles. Le pidolate de magnésium est en fait le résultat d'une combinaison de magnésium avec de l'acide pidolique.Cette forme est considérée comme plus facilement absorbée par l'organisme que les autres formes de magnésium et est également recommandée pour réguler l'humeur, en cas d'anxiété ou d'insomnie. Même ceux qui prennent des drainants et des diurétiques, qui font perdre beaucoup de sels minéraux, peuvent avoir besoin d'un supplément de magnésium de ce type" .
Un allié précieux pour les femmes
Sans compter que ce minéral peut s'avérer être un allié précieux pour la santé des femmes, aussi bien pendant la période fertile qu'à la ménopause.
«Prendre un supplément à base de magnésium peut aider en cas de syndrome prémenstruel et de règles douloureuses – explique le Dr Bravo – car il soulage les crampes et les douleurs abdominales en agissant comme un relaxant musculaire».
A la ménopause alors les bienfaits sont nombreux.
« Comme nous l'avons dit, le magnésium est essentiel au métabolisme osseux - explique l'expert - encore plus à la ménopause lorsque la baisse des œstrogènes entraîne une plus grande fragilité osseuse.Mais pas seulement, il peut aussi être un excellent allié pour les symptômes classiques qui peuvent accompagner la ménopause, comme les migraines, l'insomnie, les sautes d'humeur et les problèmes intestinaux. En fait, le magnésium régule naturellement la fonctionnalité de l'intestin mais, comme nous l'avons vu, il existe des suppléments qui peuvent aussi le stimuler" .
Le rôle de la nutrition
Si les suppléments sont donc souvent une excellente solution, il est bon de rappeler que c'est avant tout grâce à une bonne alimentation que l'on pourra faire le plein de magnésium.
«La dose quotidienne recommandée est d'environ 240 milligrammes – précise le nutritionniste. – Il est possible d'en assurer la juste dose par l'alimentation puisque le magnésium est présent, par exemple, dans les grains entiers, certains légumes à feuilles vertes, les légumineuses, le cacao amer et les fruits secs ». (Dans la galerie ci-dessus, tous les aliments les plus riches en magnésium).
L'eau est aussi une source de magnésium
Sans oublier le rôle que peut jouer une bonne hydratation.
«L'eau est aussi une source de magnésium. En effet, l'absorption du magnésium de l'eau est plus rapide que celle des aliments solides – explique l'expert. – Pour cette raison, les eaux minérales à haute teneur en magnésium peuvent aider à couvrir les besoins en ce minéral. De manière générale, on peut dire que, surtout en période de stress ou de fatigue, il convient de porter une attention particulière à la nutrition, en privilégiant la consommation d'aliments contenant du magnésium et éventuellement en les combinant" .
Y a-t-il des combinaisons à éviter ?
« Pas vraiment », conclut le Dr Bravo. – Il n'y a pas d'aliments qui interfèrent avec l'absorption du magnésium. Il existe plutôt quelques combinaisons recommandées pour augmenter ses revenus.Un exemple? En collation, vous pouvez privilégier quelques abricots déshydratés pour accompagner une poignée d'amandes. En fait, dans les deux cas, ce sont des aliments riches en magnésium" .
