Comme pour tous les sujets populaires, on parle aussi des vitamines de manière appropriée et inappropriée. Ils sont synonymes de santé et il ne fait aucun doute qu'ils sont indispensables. Mais un préjugé répandu, par exemple, est que les fruits et légumes d'aujourd'hui n'en contiennent pas assez. Une autre idée fausse est que les suppléments ont un effet similaire aux épinards pour Popeye : prenez une capsule et vous devenez plus fort. Le fait est que dans les pays occidentaux une fortune est dépensée en suppléments et l'Italie est en tête pour les achats en Europe. Au Royaume-Uni, on achète plus de vitamines que d'analgésiques, et au moins la moitié des Américains prennent une multivitamine.
Les théories qui expliquent la croissance constante de la demande de suppléments incluent des réflexions sur la modernité frénétique, qui ne nous laisse pas le temps de bien manger, et l'idée qu'une population qui vit plus longtemps devrait se voir proposer des produits pour des articulations indolores et l'éternelle jeunesse. Mais que disent les directives des établissements de santé ? Que les vitamines doivent être intégrées lorsqu'elles sont carencées, alors que prendre plus que nécessaire n'améliorera pas l'état de bien-être. L'autre question est de savoir si les prendre sous forme de pilules et de sachets fait mal. Un conseil toujours valable est de consulter un médecin, prise de sang en main pour vérifier s'il y a des déficits, et dans tous les cas regarder sur l'emballage du complément pour la dose journalière recommandée. A savoir que les vitamines comme la C et celles du groupe B sont hydrosolubles et ne peuvent pas être accumulées par l'organisme : tout surplus finit dans les urines. D'autre part, les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, donc l'excédent est stocké dans la graisse corporelle.Des niveaux élevés de vitamine A peuvent être toxiques et des quantités excessives de vitamine D entraînent une hypercalcémie, avec un risque de calculs rénaux. Mais voici neuf faits amusants sur les vitamines.
La prune qui contient cent fois plus de vitamine C que l'orange
Les chercheurs et les laboratoires pharmaceutiques ont affaire depuis un certain temps à un petit fruit qui possède une concentration extraordinaire en vitamine C : il s'agit de l'acérola, qui pousse du Mexique à l'Amérique du Sud et d'autres zones tropicales, dont l'Inde. Rouge et semblable en apparence à une cerise, il contient des quartiers qui ressemblent à ceux d'une mandarine. Pourtant, la prune australienne de kakadu détient le record absolu au monde de vitamine C : elle peut en contenir plus de cent fois plus qu'une orange. Même le kiwi et le cassis battent les agrumes, mais il n'en reste pas moins qu'une orange de taille moyenne couvre presque les besoins quotidiens en vitamine alliée du système immunitaire. Il en va de même pour une portion de fraises ou de litchis.
La carafe à jus est-elle prête ? Non merci
Un jus d'orange peut assurer une excellente dose de vitamine C, qui est hydrosoluble et passe donc presque entièrement dans le jus des agrumes. Mais la vitamine est très sensible à l'oxydation et s'abîme rapidement au contact de l'oxygène et de l'exposition à la lumière. «Il est donc important de boire le jus immédiatement après l'avoir préparé», lit-on sur le site de l'équipe Smartfood de l'Ieo à Milan. « Si nous attendons ne serait-ce que dix minutes, la teneur en vitamine C aura peut-être déjà diminué de moitié. Pour cette raison, surtout au bar, il faut demander que les oranges soient fraîchement pressées et, à la place, refuser le jus préalablement préparé dans la carafe. Ou mieux encore, préférez le fruit entier, afin de manger sa fibre, contenue dans les parties blanches souvent jetées" .
Super Tomates et Vitamine D
Une équipe de scientifiques vient de créer des tomates avec un super gène. Les plantes ont été obtenues en apportant de petites modifications à un gène avec la technique "couper et coudre" appelée Crispr et chaque tomate pouvait fournir la même quantité de vitamine D que deux œufs ou un morceau de thon. Les travaux sont issus de la collaboration entre des chercheurs italiens du Cnr et des chercheurs anglais de Norwich, pour tenter de pallier la carence en vitamine D dont on estime qu'elle touche 40 % des Européens.
Le micronutriment est crucial pour le métabolisme du calcium dans les os et est étudié pour son activité anti-inflammatoire possible et son influence sur le système immunitaire. En attendant, il y a un ingrédient du régime méditerranéen qui abonde en Italie et qu'il ne faut pas manquer : le soleil. Sous l'action des rayons ultraviolets, la peau produit une sorte de produit semi-fini, un précurseur, qui va se transformer en vitamine D. De la nourriture, nous n'assimilerons que 10 à 20 % de ce qui est nécessaire, le reste à l'air libre.Au fil du temps, cependant, la peau devient moins douée pour le synthétiser. Mieux vaut vérifier les valeurs avec des tests sanguins.
Graines et amandes dans le noir
La vitamine E, qui fait partie des vitamines aux propriétés antioxydantes, craint une exposition prolongée à la lumière et à l'oxygène de l'air, qui provoquent son oxydation. « Pour cette raison, il est absolument essentiel que les fruits secs, les oléagineux, les céréales complètes avec germes et les huiles végétales soient stockés le plus possible dans l'obscurité et dans des récipients fermés, à l'abri de la lumière, dans des endroits frais et secs et dans tous les cas le moins longtemps possible » expliquent les chercheurs de Smartfood – Ieo. « A défaut d'un endroit répondant à ces exigences, mieux vaut les conserver au réfrigérateur ».
Vitamine A complète avec quelques carottes
La couleur des carottes est due au bêta-carotène, un caroténoïde que le corps transforme en vitamine A, utile pour la vision, la peau, les os et le système immunitaire.Quelques carottes couvrent 100 % des besoins quotidiens en micronutriments. Les caroténoïdes sont mieux absorbés si la carotte est cuite, car la chaleur ramollit les parois cellulaires de la plante, rendant les substances plus disponibles. Le bêta-carotène se trouve dans les légumes jaune orangé, du potiron au melon, de la mandarine au kaki, mais aussi dans les légumes à feuilles vertes, le piment et les herbes aromatiques, notamment le persil et l'origan.
La vitamine oubliée dont le cerveau a besoin
Quand on parle de vitamines B, on évoque la B12 et la B9 (appelée aussi acide folique), qui doivent être supplémentées pendant la grossesse. Mais la vitamine B6 est, en un sens, "une vitamine oubliée" , comme l'a appelée Reem Malouf, neurologue à l'Université d'Oxford qui a étudié ses effets sur la cognition. Ses effets sur la santé du cerveau sont actuellement étudiés, car il est impliqué dans un certain nombre de réactions chimiques importantes pour le système nerveux et le fonctionnement du cerveau, ainsi que pour le système immunitaire.La vitamine B6 est généralement obtenue à partir de l'alimentation. Une portion de pois chiches en conserve, par exemple, couvre presque l'apport quotidien recommandé.
Carence en vitamine B12 si vous souffrez de reflux ou de gastrite
La vitamine B12 est aussi appelée cobalamine car elle contient du cob alt, le métal aux reflets bleus. Notre estomac joue un rôle crucial dans son assimilation, car il produit une protéine, appelée facteur intrinsèque, qui envoie la vitamine saine et sans danger vers l'intestin, où elle sera ensuite absorbée. "Une suggestion pour ceux qui ont des problèmes tels que la gastrite ou le reflux et pour ceux qui utilisent régulièrement des antiacides est de vérifier les niveaux de vitamine B12 avec des tests sanguins normaux" , écrit le physiologiste de la nutrition de l'Université de Bologne Enzo Spisni dans le livre Le magnifique 20 pour vos défenses (Sonzogno).
En général, après l'âge de cinquante ans, l'organisme peut commencer à ressentir une réduction progressive de la capacité fonctionnelle de la muqueuse gastrique, ce qui peut entraîner une malabsorption.Il faut dire que la vitamine B12 s'accumule dans notre organisme et que de petites quantités couvrent les besoins pendant de nombreuses journées. Par exemple, mangez simplement du poisson deux fois par semaine, ou quelques œufs. Cependant, c'est le seul micronutriment qui manque dans un régime végétalien, puisque ses sources alimentaires sont presque exclusivement d'origine animale. Pour éviter une carence, les suppléments et même les aliments enrichis, comme les céréales du petit-déjeuner et les produits à base de soja enrichis en vitamine B12, sont recommandés.
Avec des antibiotiques, moins de vitamine K
Les micro-organismes que nous hébergeons dans la grande communauté qui colonise nos intestins, le microbiote, nous aident dans la digestion et produisent une série de métabolites ou postbiotiques, dont certaines vitamines, comme la K. C'est pourquoi la prise d'antibiotiques à large spectre, qui éliminent indistinctement les bonnes et les mauvaises bactéries, peuvent diminuer la production de vitamine K. Aussi appelée phylloquinone, elle régule la synthèse de certains facteurs de coagulation sanguine et semblerait pouvoir prévenir la perte osseuse excessive qui peut survenir à l'âge adulte.Il peut être fixé à table. Les légumes verts à feuilles tels que la laitue et la famille des choux en ont une teneur élevée. La vitamine est aussi présente dans : asperges, kiwi, avocat, pistaches, graines de citrouille, pois, soja, jaune d'œuf, grains entiers, thon en conserve.
Le record des épinards surgelés
La cuisson et la congélation n'affectent pas la teneur en vitamine K des aliments. Par exemple, une livre d'épinards surgelés couvre les besoins quotidiens en vitamine. Le bêta-carotène est également résistant, que le corps transforme en vitamine A. Le congélateur, en revanche, épuise les folates (ou vitamine B9) et la vitamine C.
Eliana Liotta est journaliste, écrivain et vulgarisateur scientifique. Sur iodonna.it et sur les principales plateformes (Spreaker, Spotify, Apple Podcast et Google Podcast), vous pouvez trouver sa série de podcasts Il bene che mi voglio.
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