Si d'une part travail intelligent cela signifie littéralement "travail agile" de l'autre, en pratique, cela signifie aussi mode de vie sédentaire. Et le suivre signifie maux de dos, douleurs au cou, douleurs éparses.
Sauf si vous êtes obligé d'en suivre un routine de bien-être qui comprend alimentation, mode de vie et activation musculaire. En bref, travaillez assis au bureau ensemble avecobligation de rester à l'intérieur très longtemps que dans cette période de quarantaine pour le coronavirus ce n'est certainement pas une panacée pour la santé.
Mais ne vous inquiétez pas: siautodiscipline n'est pas pour vous, suivez simplement les conseils de Sayonara Motta, maître formateur et professeur de Power Yoga, Maître formateur antigravité, qui exclusivement pour iODonna nous a envoyé ça vidéo avec quelques exercices simples utile pour contrer les maux de dos et les douleurs au cou dus à trop d'heures passées assis Et les conseils du médecin aussi Antonio Turetta, physiatre et acupuncteur à Milan.
Vidéo de Sayonara Motta exclusivement pour iODonna
Voici la vidéo avec les exercices simples et rapides, à la portée de tous, recommandés par maître formateur Sayonara Motta aux lecteurs d'ioDonna. A faire avant, pendant (environ toutes les 2 heures) et après une journée de smartworking.
X
Smartworking: un stress pour le dos
«Diverses études ont montré que la position assise pendant plus de 2 heures consécutives génère un stress sur la colonne vertébrale en raison d'un surcharge de la vertèbre lombaire L3, qui est progressivement écrasée », explique Sayonara Motta.
«C'est pourquoi il faut lutter contre ce stress par des exercices simples et ciblés, capables de activer les muscles de la bande abdominale qui, correctement renforcé, il permet de décharger environ 40% du poids sur les vertèbres lombaires », explique Motta.
Smartworking: le décalogue à l'épreuve des physiatres
Assis 8 à 9 heures par jour et regarder un écran n'est pas une blague pour le dos, le cou, les yeux (et l'humeur). «C'est pourquoi, en plus des exercices et des pauses toutes les 2 heures, il est nécessaire de bien préparer le poste de travail», explique le Dr Turetta.
Voici quelques conseils utiles pour éviter une crise de mal de dos due au travail intelligent:
1. Si possible, choisissez une chaise orthopédique et ergonomique qui peut soulager la compression lombaire. Là la chaise doit avoir des accoudoirs pour soutenir les coudes et vous permettre de détendre la colonne lombaire.
2. Placez un oreiller entre le dos et le dossier afin de favoriser la lordose naturelle et de soulager les tensions lombaires.
3. Les poignets et les coudes doivent être soutenus à table tout en travaillant sur l'ordinateur.
4. Le moniteur doit être au niveau des yeux pour éviter de plier le cou et les vertèbres cervicales de manière inadéquate: vous pouvez mettre des livres sous le moniteur jusqu'à ce que vous atteigniez la bonne hauteur.
5. Assis, gardez la colonne vertébrale droite avec l'activation du «noyau» (le complexe musculaire coxo-lombo-pelvien) amenant le nombril vers la colonne vertébrale. Les épaules doivent également être abaissées, loin des oreilles. Ressentez une traction active.
6. Si possible, utilisez un Fitball pour activer le plancher pelvien pendant le travail.
7. Faites une pause toutes les 2 heures avec des exercices d'étirement et d'allongement musculaire, y compris les membres inférieurs (voir la vidéo).
8. Maintenez une bonne hydratation: buvez un verre d'eau toutes les 30 minutes environ.
9. Asseyez-vous, gardez vos pieds fermement sur le sol.
10. Faites 15 cycles de respiration diaphragmatique toutes les 3 heures.
Yoga et Pilates amis du dos
Commencer la journée par des exercices inspirés des principes classiques du yoga et du Pilates est un excellent moyen d'assurer agilité, élasticité, tonicité et bonne humeur. «Certaines séances de Yoga peuvent s'ajouter aux exercices ciblés contre les maux de dos que j'ai indiqués dans la vidéo pour améliorer la connexion avec soi-même et réduire le stress du travail et la période obligatoire à la maison», explique Sayonara Motta.
Que faire en cas d'attaque de mal de dos
"Si l'attaque de la lombalgie n'est pas due à une maladie discale antérieure mais à un changement d'habitudes et à un mode de vie sédentaire, vous pouvez vous aider avec quelques exercices et astuces simples", recommande Turetta. A faire doucement et lentement.
1. Allongez-vous par terre sur le dos, sur un tapis ou un tapis, étendez vos bras le long de votre corps et placez une cuisinière derrière votre tête pour aligner votre cou.
2. Pliez vos jambes et placez vos pieds fermement sur le sol
3. Restez ainsi pendant quelques minutes, en respirant lentement, en gonflant et en dégonflant l'abdomen. La courbe lombaire se détend naturellement et la tension est relâchée.
4. Après quelques minutes, soulevez lentement les deux jambes pliées et amenez-les vers la poitrine, étreignez les jambes et à chaque expiration, dégonflez l'abdomen et tirez doucement les genoux vers la poitrine.
5. Le soir, prenez un bain chaud (pas chaud): il aide à détendre tous les muscles, y compris les muscles lombaires et cervicaux
6. En cas de douleur, les applications sur le bas du dos sont également indiquées avec des sacs en lin ou en coton remplis de graines ou de cailloux, à chauffer au micro-ondes
7. Les bandes auto-chauffantes disponibles dans les pharmacies (également en ligne), sans médicaments, sont également utiles en cas de douleurs au dos ou au cou.
8. Les comprimés d'arnica sont également recommandés (2 comprimés 3 fois par jour pendant quelques jours).
