Régime à 50 ans,
Quelle est la différence entre un plan nutritionnel et un régime?
Le régime est développé dans la logique du respect obsessionnel des calories et des macronutriments préétablis au jour le jour.
Il est composé par repas fixes, dans lequel chaque aliment a son propre poids rigide, différent pour chaque aliment. Par exemple, dans un régime, il peut y avoir 60 g de pain dans un repas et 50 g dans l'autre.
Aussi dans les régimes, ils peuvent être présents malbouffe (ex. yogourt aux fruits faible en gras) ou faible qualité nutritionnelle (ex. biscuits, craquelins) car ils sont calculés dans le calcul des calories totales. Enfin, souvent dans les régimes, il n'y a pas de repas gratuit.
Régime à 50 ans? Non, un nouveau style de vie c'est mieux
"Le régime est prescrit pour guérir le symptôme (perdre du poids), mais cette approche place au second planéducation alimentaire, qui au contraire est le seul outil capable de résoudre la cause », explique le Dr Marco Ciambotta. «Mais surtout qu'il est capable de faire une personne autonome du point de vue de la nutrition, sur le long terme. Au contraire, le régime rend dépendant ceux qui le suivent qui seront contraints de suivre une voie d'entretien, consistant en un régime complémentaire ».
Régime ≈ sacrifices et sacrifices
Le régime dans l'imaginaire collectif est associé à une période de renoncement et de sacrifice. «Il faut aussi souligner qu'il est désormais prouvé scientifiquement que l'alimentation à moyen et long terme est vouée à l'échec. En d'autres termes cela ne fonctionne que tant qu'il est suivipuis souvent, on a tendance à revenir au point de départ. Pour ces raisons, l'approche diététique a certainement échoué », explique l'expert.
Plan nutritionnel ≈ bénéfices à long terme
Le but du plan nutritionnel est au contraire de vous aider à vous rapprocheréducation alimentaire garantissant le autonomie maximale dans le choix des aliments. C'est précisément la bonne éducation pour créer une structure alimentaire solide qui durera au fil des ans.
Arrêtez la malbouffe: les 2 règles
La base du plan nutritionnel est le rejet de la malbouffe identifiable grâce à deux règles simples.
- Le premier est la "règle du sucre", c'est-à-dire que lors de l'achat de produits, vous devez lire l'étiquette et vérifier que les valeurs de sucre sont inférieures à 6g sur 100g. En fait, si un aliment contient plus de 6 g de sucre pour 100 g, il s'agit de la «malbouffe».
- La deuxième règle concerne le choix des aliments que, dans la mesure du possible, ils ne doivent pas être emballés et transformés. Les saucisses, les tranches de tranches, mais aussi les produits de boulangerie comme les craquelins, les biscottes, les taralli, les bâtonnets de poisson sont interdits. Alors que la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les pâtes, le riz, le pain, les légumes et les fruits sont autorisés.
Les groupes alimentaires
Une fois que vous avez compris quels aliments acheter et utiliser, vous êtes libre de choisir ceux que vous préférez en fonction de vos goûts. Chaque aliment est placé dans un groupe alimentaire (glucides - protéines - fibres - graisses), division qui facilite la gestion des combinaisons.
Le les collations ne sont pas obligatoires, en fait, il est possible de n'avoir que trois repas par jour, c'est en effet dans la plupart des cas le choix recommandé.
La règle de l'assiette saine
Les quantités sont gérées à l'aide du Règle «Healthy Plate» de l'Université Harvard élaboré sur la base du régime méditerranéen qu'il fournit 50% de légumes, 25% de sources de glucides et 25% de protéines.
Le plan nutritionnel permet également la gestion pratique des repas à l'extérieur du domicile, ce qui est souvent un choix obligatoire pour des raisons professionnelles.
Le repas gratuit est non seulement présent mais également recommandé lors d'occasions de convivialité. En plus de repas gratuits, en vue d'une plus grande souplesse, un ou plusieurs sont agencés aliments «parachutés» puiser chaque fois que, pour les raisons les plus diverses, vous avez faim.
Les points fondamentaux du plan alimentaire
- Choisir les aliments non transformés au lieu des aliments «indésirables». Il s'agit en fait d'une catégorie hétérogène d'aliments unis par une faible valeur nutritionnelle, une densité énergétique élevée, une quantité élevée de sucres et de graisses saturées ou hydrogénées. La base de ma méthode est le bon choix de «vrais» aliments, caractérisés par une haute qualité nutritionnelle
- Variabilité alimentaire: il n'y a pas de nourriture complète avec tous les nutriments. Il est donc essentiel de varier les aliments afin de garantir le juste besoin de tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre métabolisme
- Bien mélanger les aliments pour assurer une bonne distribution des macronutriments
- Créer un structure alimentaire simple et pratique, respectant la faim et la satiété et cela inclut également une certaine souplesse, vous permettant de vivre sereinement les occasions de convivialité
- Approche psychologique: ce n'est pas un régime à prendre et à abandonner, mais une alimentation saine qui devient partie intégrante d'un mode de vie plus attentif à la santé.
Pas de calories et de poids: pourquoi?
Règles simples et stratégies pratiques ils vous permettent de contenir des calories et de gérer les macronutriments sans avoir besoin de tout peser ou de penser de manière obsessionnelle aux calories.
«Après tout, nos grands-parents, détenteurs des vrais principes du régime méditerranéen, l'ont fait, et ils n'ont eu aucun problème de surpoids. Manger devrait être un plaisir, mais là la culture de l'alimentation éloigne les gens d'une alimentation adéquate. Aussi, compter les calories ou peser de manière obsessionnelle la nourriture induit stress et adopte une approche pour alimenter la faillite dès le début », explique Ciambotta.
Régime alimentaire à 50 ans, renseignez-vous sur une alimentation saine
Le plan nutritionnel est délibérément simple et pratique car il doit devenir automatique et faire partie intégrante du mode de vie. Un objectif complètement différent du régime «prendre et partir». Quel que soit le type de régime, le facteur le plus important pour le succès d'un parcours nutritionnel est le constance. Il va sans dire qu'au lieu de se concentrer sur les calories et les grammes, il est nécessaire de créer un approche plus facile à suivre, qui rvous êtes responsable du choix de la nourriture, être adaptable au style de vie, permettent d'atteindre le satiété est donner satisfaction.
Écoutez les signaux du corps
Se libérer du nombre de calories nous permet également d'écouter les signaux que le corps nous envoie et de les reconnaître afin de les gérer correctement. Voici les faim, le la soif, le vouloir et le satiété et ils sont complètement différents les uns des autres. L'envie d'aliments sucrés ou de pizza est complètement différente de la faim ou de la soif.
Perdre du poids ne signifie pas toujours avoir faim
Nonobstant cela parfois il est bon de satisfaire les envies, malheureusement nous mangeons souvent sans vraiment avoir faim. Pour aggraver les choses est la croyance répandue que pour perdre du poids, il est juste de rester affamé. L'écoute des signaux du corps est essentielle. On mange quand on a faim jusqu'à satiété, on boit quand on a soif tandis que les fringales sont gérées en enlevant des friandises de temps en temps. Si la nutrition était une simple prescription de grammes et de calories, il serait impossible d'atteindre cette prise de conscience.
Comment fonctionne la phase de perte de poids?
Là phase minceur se compose d'un réduction de calories, une augmentation de la teneur en protéines (pour préserver la masse musculaire) et un réduction des graisses et des glucides. Lorsque la perte de poids s'arrête sur le «calage du poids», ou en fonction d'engagements sportifs, on passe à une phase d'augmentation des calories pour augmenter l'état nutritionnel et «laisser respirer le métabolisme».
Pourquoi le poids ne diminue-t-il pas?
"Le décrochage de poids c'est une condition physiologique dans laquelle la perte de poids est bloquée en raison des adaptations métaboliques du corps en réponse à la réduction d'énergie introduite avec les aliments. Dans cette phase, il est nécessaire d'augmenter progressivement les calories en augmentant les glucides et les graisses tout en surveillant les fluctuations de poids », explique l'expert.
Comment ralentir le vieillissement grâce à la nutrition?
L'objectif principal est de ralentir le processus de vieillissement et de prévenir les maladies dégénératives chroniques, en agissant sur trois aspects liés:
1) contrer les radicaux libres avec antioxydants
2) réduire l'inflammation chronique bas niveau avec substances anti-inflammatoires
3) fournir tout nutriments essentiels pour l'entretien de masse maigre
voir
Quel plan nutritionnel pour les femmes de plus de 50 ans sans pathologies particulières?
Un plan nutritionnel riche et équilibré composé de aliments à haute valeur nutritionnelle avec les caractéristiques suivantes:
- Bonne dose de antioxydants (fruits, légumes et épices)
- Corriger le rapport oméga-3 / oméga 6; (graines oléagineuses, poissons gras, huile d'olive, œufs de catégorie 0 et élimination des aliments transformés riches en oméga 6 et graisses hydrogénées)
- Teneur suffisante en protéines divisé en repas principaux (œufs, viande, poisson, légumineuses, yaourt)
- Protéines à haute valeur biologique riche en acides aminés essentiels (demi-protéines d'origine animale et légumineuses en association avec des glucides entiers)
- Bonne quantité de les fibres (soluble et insoluble) e probiotiques pour l'équilibre de microbiote intestinal (flore bactérienne) (fruits et légumes, légumineuses, yaourts, skyr et aliments fermentés)
- Exposition au soleil et un niveau suffisant de Vitamine D (utile pour la santé des os mais pas seulement). La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement du métabolisme, à la santé et à la composition corporelle
- Repas avec faible charge glycémique (glucides toujours en association avec d'autres macronutriments, c'est-à-dire des graisses insaturées et des protéines)
- Jeûne intermittent et / ou repas protéolipidiques (composé de protéines et de matières grasses: par exemple du yaourt et du chocolat noir, ou un deuxième plat et accompagnement)
La formation est essentielle
Dans la phase "hypercalorique", l'objectif devientaugmentation de la masse musculaire c'est un une bonne formation (haute intensité et / ou contre-résistance) est essentielle pour transporter les glucides dans les tissus musculaires et améliorer la sensibilité à l'insuline. Dans cette phase, les performances sportives s'améliorent également grâce à l'augmentation des glucides dans l'alimentation. Par la suite, nous revenons à la première phase pour poursuivre la perte de poids et définir le corps.
«Avec ce parcours nutritionnel en 1 an et demi, nous avons pu minimiser le stockage des graisses avec une perte de poids de 19 kg et une augmentation de la masse musculaire. Le secret était de se fixer de petits objectifs réalisables et d'apprendre en même temps à être satisfait du chemin que vous empruntez, car cela donne l'impulsion pour continuer et s'applique à nous tous. La gestion flexible d'un parcours nutritionnel est la clé qui nous permet d'être constants et sereins pour y faire face de la meilleure façon possible sur le long terme, comme dans le cas de Valentina », explique Ciambotta.
Zéro stress
«Mais le résultat le plus important n'était pas seulement la composition corporelle. Le facteur crucial est la sérénité de vivre la nutrition de manière sereine, de trouver une relation correcte avec les aliments et avec votre corps. C'est d'une importance fondamentale notamment en raison de sa vie professionnelle et des nombreux repas à l'extérieur de la maison qu'elle a été obligée de prendre », ajoute l'expert.
