Noir et intelligent. À table, le noir peut représenter l'indication d'une nourriture intelligente, peinte par des pigments qui ont des actions extraordinaires dans notre corps: anthocyanes. Il y a des lentilles de couleur noire et aussi des haricots très foncés qui font immédiatement penser au Brésil et aux parfums des romans de Jorge Amado, Dona Flor et ses deux maris, Gabriella œillet et cannelle.
Les myrtilles, récoltées au pied des Apennins et des Alpes, sont noires, tandis que le riz ébène rappelle la Chine où autrefois seuls les empereurs le mangeaient. Il était élégant, royal, considéré comme un porteur de longévité. Les anthocyanes des aliments noirs on les appelle des molécules imitant le jeûne de certaines théories de la nutrigénomique, la discipline qui étudie la relation entre l'alimentation et l'ADN, le patrimoine héréditaire.
Ces pigments, qui teignent certains légumes, comme le radicchio ou les cerises avec des couleurs allant du rouge au bleu et au noir, ils sont capables de se faufiler dans le noyau cellulaire et, ici, d'imiter le stress de l'absence de nourriture, avec des effets bénéfiques pour la santé selon de nombreuses études. Comment font-ils? Parce qu'ils induisent, par une régulation affinée de nos gènes, l'expression de l'AMPK, la même protéine qui s'active lorsque les nutriments se font rares: c'est comme un capteur d'énergie qui signale la faim de la cellule, pour ainsi dire.
Le jeûne est considéré comme une urgence. Ainsi, une alarme se déclenche qui déclenche une série d'événements moléculaires: en particulier, il semble que le déplacement des réserves graisseuses des cellules graisseuses vers le sang soit ordonné, pour ensuite les convertir en énergie au sein des différents tissus. L'AMPK, la protéine mise en mouvement par les pigments, semble également capable de désactiver les gènes qui commandent la production de substances inflammatoires. Et l'inflammation chronique est liée à un certain nombre de maladies, du cancer à la démence.
Mais voici quatre aliments noirs riches en anthocyanes.
Grains pour le cœur
En Chine, on l'appelait riz interdit car il était réservé aux cours impériales pendant des siècles. Aujourd'hui, les haricots noirs sont également fabriqués en Italie et ils intéressent presque autant les nutritionnistes que les chefs, qui aiment récemment proposer des tables sombres, satisfaisant peut-être l'esthétique avec du charbon végétal pour faire du pain ou avec du liquide de seiche.
Le riz noir est naturellement du riz noir. Il est cultivé chez nous depuis 1997, lorsque le riz Venere est né à Vercelli, ce qui fait un clin d'œil à la légende sur les propriétés aphrodisiaques de la céréale. Il n'y a pas de relation avec l'éros, mais avec le cœur, oui: de diverses études épidémiologiques, c'est-à-dire sur des populations, il ressort que les anthocyanes aideraient à prévenir les maladies cardiovasculaires.
D'autres qualités locales sont Nero, Artemide ou Nero di Lomellina. Le riz noir est toujours complet, car le revêtement extérieur est préservé. La fibre est préservée, ce qui satisfait et ralentit l'absorption des sucres et des graisses, contrôlant ainsi les niveaux de glucose et de cholestérol dans le sang.
La céréale n'étant pas raffinée, elle conserve son patrimoine en micronutriments intact: de la vitamine E, un puissant antioxydant, aux sels minéraux comme le fer et le sélénium. Les meilleures méthodes de cuisson peuvent être déduites des recherches sur la technologie alimentaire. Les anthocyanes sont solubles dans l'eau, donc moins on utilise de liquide, moins elles sont dispersées.
Raison pour laquelle ils se révèlent la technique du risotto et la cuisson orientale par absorption sont idéales (dans lequel tout le liquide ajouté est absorbé par les grains). Avec l'ébullition, plus d'anthocyanes sont perdues, mais le fait que les grains restent noirs signifie que de nombreux pigments restent. Il en va de même pour le riz noir précuit, qui est prêt en moins de temps.
Haricots diététiques
De Cuba au Mexique, les haricots noirs se retrouvent dans les apéritifs, dans les soupes, pour accompagner le riz. Les matadors ici sont les borlotti bruns et les haricots cannellini pâles, mais les récoltes noires se répandent. Comme toutes les légumineuses, elles représentent le remède abordable pour une mission anti-cholestérol. Associés aux céréales, ils offrent le même échantillon de protéines qu'un steak mais ne contiennent pas les graisses saturées des aliments d'origine animale. Et ils regorgent de fibres.
Les pigments qui les peignent en noir pourraient communiquer non seulement avec l'ADN mais aussi avec nos enzymes digestives. Certaines expériences sur les haricots noirs le prouvent: les anthocyanes inhibent certaines enzymes qui interviennent dans la dernière partie de la digestion de l'amidon, empêchant ainsi les amidons d'être complètement décomposés, transformés en glucose puis digérés.
En d'autres termes, la charge glycémique serait abaissée et nous pourrions économiser quelques calories des glucides complexes. L'hypothèse, qui mérite d'être explorée, est corroborée par quelques petites études sur des patients diabétiques, dont la courbe glycémique après consommation de soupes de haricots noirs a été analysée.
L'inspiration nous motive à expérimenter les haricots noirs non seulement dans des plats simples mais même dans les desserts. Ils sont particulièrement crémeux, sans saveur invasive et sans gluten, indiqués dans les gâteaux ou brownies pour remplacer les farines raffinées.
Lentilles anti-cholestérol
En Italie, il existe des lentilles qui sont parfois appelées Beluga, en raison de la similitude avec le caviar. Petit petit noir et noir. Leur couleur fait à nouveau référence aux anthocyanes et, comme toutes les légumineuses, elles contiennent également un type de composés capables d'abaisser le taux de cholestérol: les phytostérols. Ils ont une structure chimique similaire au cholestérol, qui est un zoostérol, c'est-à-dire un stérol animal. En raison de cette similitude, une sorte de compétition se crée entre les deux types de composés: lors de la digestion, les phytostérols des récepteurs intestinaux prennent la place du cholestérol, qui est excrété.
Mais des études plus récentes indiquent que les stérols végétaux ralentissent également la production de cholestérol endogène, par le corps lui-même (qui représente alors 80% du total). Les lentilles noires sont cuites comme leurs cousines brunes, généralement sans trempage. La portion de légumineuses séchées est de 50 grammes. Avec le piment frais, porteur de vitamine C, l'absorption du fer des légumes est améliorée.
Myrtilles pour jambes lourdes
Les myrtilles, passion des scientifiques, sont considérées comme des aliments anti-inflammatoires. Ils bénéficient du pied à la tête. La recherche montre que les baies pourraient protéger le cerveau, réduisant ainsi le risque de maladie d'Alzheimer et d'autres démences. Ils sont également recommandés comme remède naturel lorsque les jambes sont enflées et lourdes.
En effet, les anthocyanes agissent sur les vaisseaux sanguins, améliorant la circulation: c'est comme s'ils massaient les parois des veines, des artères et des capillaires, qui se revigorent ainsi. Dans toutes les opérations, ils sont aidés par d'autres substances, car les baies seront petites mais auront une concentration considérable en micronutriments, à commencer par la vitamine C.
Les myrtilles sont récoltées de juin à septembre, les autres mois, vous pouvez vous adonner à un voile de confiture le matin (mieux sur le pain complet): avec la cuisson, beaucoup de polyphénols sont perdus, mais les anthocyanes et autres composés résistent dans les confitures.
Eliana Liotta journaliste, écrivain et communicatrice scientifique, tient le blog "Il bene che mi amo".
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