Anxiété, peur, angoisse, crises de panique. À l'heure actuelle, après deux ans d'une pandémie qui n'est pas encore terminée et la guerre en Ukraine qui semble ne jamais se terminer, il existe des raisons objectives qui peuvent déclencher les émotions les plus profondes liées à l'instinct de survie et à la conscience du danger. Outre l'aide d'une psychothérapie ou de médicaments (anxiolytiques et/ou antidépresseurs) prescrits par le médecin de confiance, les disciplines holistiques peuvent également apporter un soutien valable pour affronter les moments les plus difficiles. Des Fleurs de Bach aux exercices de respiration jusqu'aux Yoga Asanas, Mudras et Mantras, il existe de nombreuses approches à apprendre à utiliser de manière autonome pour sortir d'un état soudain d'anxiété ou de dépression.Notre guide pour ces petites mais précieuses stratégies est Sayonara Motta, diplômée en sciences du sport et leader du yoga avec une maîtrise en Yoga Therapy obtenue aux États-Unis, auteur du podcast de iO Donna, Yoga Therapy.
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10 conseils anti-anxiété qui viennent du yoga
Il existe deux types d'anxiété, l'une physiologique et l'autre pathologique. Les premiers peuvent être déclenchés par des événements de la vie, même simplement un examen, un voyage, un rendez-vous d'affaires important. L'anxiété pathologique, quant à elle, est une anxiété qui s'active en raison d'événements réels mais qui est amplifiée par le mental devenant un malaise psychologique : il n'y a pas de troubles aériens, gastro-intestinaux, cardiaques et cutanés. On imagine un développement catastrophique des événements que l'on vit. C'est pourquoi, comme premier conseil, il est essentiel d'être conscient de vivre ici et maintenant. Sans tomber dans le piège d'imaginer la suite.
1. Vivre l'instant présent
Redimensionner l'angoisse qui nous fait projeter dans un futur tragique et regarder les événements qui nous inquiètent au présent, sans en amplifier les effets.
2. Respiration 4/6
Une aide très valable et efficace est la respiration 4 par 6 : inspirez par le nez et gonflez le ventre en comptant jusqu'à 4. Puis expirez en dégonflant le ventre en comptant jusqu'à 6. L'expiration se fait par la bouche, donc lentement et libérateur. Cette respiration active le système parasympathique qui favorise la relaxation. Cela peut se faire à tout moment : au bureau, dans l'avion, au cinéma, chaque fois que l'anxiété arrive, cette méthode l'enlèvera.
3. Affichage d'un ballon
C'est une technique très simple mais aussi très utile. Il s'agit de s'allonger ou de s'asseoir et de commencer à visualiser un ballon dégonflé, avec une couleur de votre choix.Habituellement, si l'anxiété est élevée, on imagine une couleur vive. Imaginez simplement que vous gonflez le ballon et qu'à chaque respiration, l'air (et l'anxiété) y est insufflé, qui se dilate progressivement jusqu'à ce qu'il soit rempli au maximum. Dans la visualisation suivante, vous lâchez le ballon qui vole haut, loin, au-dessus de l'horizon. Loin du ballon, loin de l'anxiété. C'est une méthode qui est également souvent utilisée par les enseignants des jardins d'enfants pour calmer les enfants. Se concentrer sur faire, même simplement imaginer, quelque chose, et l'associer à une respiration guidée, aide à apaiser l'anxiété.
4. Aliments qui aident à lutter contre l'anxiété
Il existe aujourd'hui de nombreuses études scientifiques qui contre le stress recommandent un style alimentaire correct, composé d'aliments végétaux contenant du tryptophane. Il s'agit d'un nutriment qui favorise la formation de sérotonine, le soi-disant neurotransmetteur de la bonne humeur capable de contrecarrer le cortisol, l'hormone du stress. La banane et le chocolat noir (80%) sont les aliments qui en contiennent le plus.Supprimez le sucre raffiné et le glutamate, un sel qui induit une inflammation intestinale et stresse l'organisme.
5. Parmi les huiles essentielles, une est la plus puissante contre l'anxiété
Orange amère, bergamote, bois de santal, jasmin. Mais l'huile essentielle par excellence contre l'anxiété est la lavande. Vous pouvez mettre des gouttes d'huile essentielle de lavande sur votre oreiller avant d'aller dormir, de l'encens de lavande pendant que vous travaillez ou dans votre diffuseur. A masser sur tout le corps pour un effet calmant durable, vous pouvez utiliser un petit flacon d'huile d'amande dans lequel diluer 5 gouttes d'huile essentielle de lavande. Il peut également être utilisé sur le chakra du cœur, derrière les oreilles ou à la base des clavicules pour recevoir des parfums apaisants tout au long de la journée.
6. Échothérapie
Le contact avec la nature est une puissante méthode anti-anxiété. Bien sûr, l'idéal serait une balade pieds nus sur le sable blanc ou rosé et très fin d'une crique dans une baie exotique.Ou embrassez un arbre dans la fraîcheur de la Forêt-Noire, ou promenez-vous dans les bois des Dolomites en admirant le paysage et en écoutant le bruit de l'eau et de la nature. Mais les effets bénéfiques peuvent aussi être obtenus simplement en passant une demi-heure à marcher dans un parc, sur une pelouse, en établissant un contact direct avec la nature même si on habite en ville. Marcher entre 6h et 9h du matin améliore la production de mélatonine et favorise le bien-être général et le rythme circadien du sommeil et de l'éveil.
7. Dvimukham Mudra
Ce Mudra sert à calmer l'anxiété. Le petit doigt de la main droite est joint à celui de la gauche et il en est de même avec l'annulaire, formant comme une coquille avec les mains. L'annulaire de la culture ayurvédique représente l'eau et le petit doigt la terre. Un geste qui nous aide à nous ancrer à la terre et à la mer, à reprendre contact avec notre propre centrage.
8. La Méditation des 4 Cailloux
La méditation des 4 cailloux est un exercice conçu par un grand moine et philosophe vietnamien Thich Nhat Hanh, il dure environ 9 minutes et permet de se rassembler en silence. Il peut également être utilisé avec les enfants, comme un jeu qui les calme et les intrigue.
9. Yoga réparateur
C'est une forme de yoga qui stimule la relaxation profonde et active le système parasympathique. Il conduit à une méditation profonde par une respiration prolongée. Vous êtes principalement allongé sur le tapis, dans une position confortable, aidé par des oreillers et des couvertures.
10. Fleurs de Bach : remède de sauvetage
Les fleurs de Bach sont 38 remèdes naturels nommés d'après leur découvreur Edward Bach, et sont principalement dérivés de fleurs méditerranéennes. Bach était un pathologiste, un immunologiste et un bactériologiste qui a vécu à la fin des années 1800 et au début des années 1900 au Royaume-Uni et a initié la florothérapie.
Le Rescue Remedy est particulièrement recommandé aux personnes souffrant d'anxiété, un mélange qui comprend 5 remèdes conçus pour faire face aux moments d'urgence.
