Les petits déjeuners italiens sont devenus trop sucrés. Le rendez-vous classique au bar comprend un croissant et un café, tandis que les flocons de maïs, les biscuits, les biscottes et les muffins sont les protagonistes de la famille. Tout cela se traduit souvent par de nombreux sucres et de nombreuses graisses dans le corps. Un stress glycémique. Peu importe que sur le paquet de céréales il y ait un bol avec quelques fraises décoratives pour indiquer un repas équilibré ou que le sablé contienne de la farine complète. En fait, ce sont des desserts.
Un premier problème est l'accoutumance du palais à certains goûts. « C'est facile de devenir esclave du sucre, comme des caresses, une fois qu'on y a goûté » écrit Isabel Allende dans Afrodita.
Le matin, cependant, les mécanismes métaboliques entrent également en jeu. « Le petit déjeuner représente un moment critique pour réguler la faim tout au long de la journée » préviennent les nutritionnistes de l'équipe Smartfood de l'Ieo de Milan.
Équilibre métabolique
C'est vrai que la gestion des glucides est en théorie meilleure aux premières heures de la journée. Cependant, le raisonnement est valable pour une tranche de pain complet ou une poignée de céréales non sucrées, c'est-à-dire pour des glucides complexes accompagnés de fibres.
D'autre part, si les sucres libres sont excessifs et les protéines rares, un paradoxe se crée, qui est celui-ci. La consommation d'aliments riches en calories entraîne une augmentation rapide de la glycémie, suivie d'une production massive d'insuline, l'hormone qui régule la glycémie.
L'opération de tri des sucres dans l'organisme est si tumultueuse qu'une hypoglycémie passagère s'installe : le signal d'une carence en glucose dans le sang atteint le cerveau, ce qui déclenche à son tour l'alarme de la faim.
En d'autres termes, les biscuits et les croissants, plutôt que d'être rassasiants pendant longtemps, stimulent l'appétit et incitent la recherche d'autres aliments peu de temps après.
Nos ancêtres mangeaient tôt et travaillaient dur, allant aux champs. Ceux qui se rendent au bureau, même en voiture, après avoir mangé un petit-déjeuner plein de sucres et de farines raffinées sont candidats à la prise de poids.
L'importance du quota de protéines
Rien n'est comparable à un poison et de temps en temps c'est un beau cadeau de déguster un croissant à la crème, mais la même modération doit être utilisée avec les douceurs vendues au petit-déjeuner que vous devriez avoir avec des gâteaux ou des cannoli à tout moment heure du jour jour.
Pas seulement ça : les protéines sont nécessaires pour compléter le repas. Le quota de protéines le matin permet de mieux moduler les sensations de faim et de satiété dans le reste de la journée, car il influence les taux d'hormones impliquées dans la modulation de l'appétit et de la satiété.
Pour être clair, ne manger que des biscottes avec de la confiture et du thé n'est pas un choix équilibré. Tremper des biscuits dans du café ne l'est pas. Mieux vaut introduire un yaourt, par exemple, et opter pour du pain complet.
D'ailleurs, le yaourt aux fruits ressemble plus à un dessert qu'à un produit sain, c'est pourquoi le pot blanc est recommandé, peut-être avec des fruits frais ou secs.
C'est une bonne idée de mélanger les sources de protéines animales et végétales au cours de la semaine, ainsi un matin vous consommerez une tasse de lait ou de yaourt grec, un autre un œuf, le lendemain une poignée de noix, puis une tranche de pain tartinée de houmous de pois chiche, puis une boisson au soja. La variété devrait être la caractéristique de tous les repas de la journée.
Charger avec des glucides
Les glucides complexes sont nécessaires, ils donnent de l'énergie, et les céréales complètes ou semi-complètes sont toujours idéales.Moins ils sont transformés et moins sucrés, mieux c'est. Quelle raison y a-t-il d'avaler dès le réveil de l'extrait de m alt d'orge, du sirop de glucose ou d'autres ingrédients utilisés par l'industrie alimentaire ?
Les flocons d'avoine nature sont excellents, en version porridge, grains entiers soufflés, sans sucre ajouté, comme l'orge ou l'épeautre.
Il est très logique d' alterner un petit-déjeuner salé avec un petit-déjeuner sucré, en accompagnant une tranche de pain noir une fois d'une fine couche de compote (qui contient moins de sucre que la confiture) et une fois d'huile d'olive extra vierge et origan .
L'importance de s'hydrater
Il est tout aussi important de s'hydrater dès les premières heures de la journée, avec des tisanes, du thé vert, du lait, des boissons végétales ou tout simplement de l'eau. La tasse d'espresso ne remplace pas la boisson, qui doit toujours être présente dans tout petit-déjeuner qui se respecte. Pour le savoir : un liquide chaud au réveil met les intestins en mouvement.
Cinq points forts
Comme l'indiquent les nutritionnistes du projet Smartfood Ieo, le petit-déjeuner idéal devrait comprendre :
- 1. Une source de glucides complexes (pain complet ou semi-complet, pas de mauvais blé dur, céréales complètes non sucrées, flocons d'avoine);
- 2. Une source de protéines (yaourt naturel nature ou grec, lait, fromage cottage, boisson de soya ou yogourt végétal, œufs);
- 3. Une source de bonnes graisses (noix, huile d'olive extra vierge, oléagineux, avocat);
- 4. Des fruits frais ou déshydratés ou encore de la confiture dont la teneur en sucre est inférieure à 37 %, voire des légumes, comme les tomates cerises ;
- 5. Une boisson (eau, café, café d'orge, thé vert, thé noir), de préférence non sucrée.
Des exemples de petit-déjeuner complet peuvent être :
• thé vert, yaourt blanc naturel avec flocons d'avoine, amandes et pommes ;
• café américain, pain complet aux noix avec ricotta et confiture de myrtilles ( moins de 37 % de sucres );
• café, boisson végétale de soja naturelle avec des grains d'orge soufflés naturels et une salade de fruits ; • thé noir, œuf à la coque, pain complet grillé avec olive extra vierge huile et un filet de jus d'orange.
Sauter le petit-déjeuner ?
Même certains nutritionnistes se demandent s'il ne vaut pas mieux sauter le petit-déjeuner vu ce qu'il est devenu dans de nombreux foyers. Une provocation sensée, alors seulement, d'ailleurs, nous devrions également conseiller d'éliminer les déjeuners et les dîners.
La bonne question n'est pas de savoir s'il faut ou non prendre le petit-déjeuner mais comment le faire. Dans tous les cas, il ne fait aucun doute qu'il est essentiel que les enfants et les adolescents mangent après une nuit de sommeil. C'est pour le cerveau et aussi pour le maintien du poids.
Une récente revue de la littérature rapporte que l'absence de petit-déjeuner est également liée chez l'adulte à un risque accru de surpoids, d'hypertension, de diabète, d'hypercholestérolémie et de triglycérides.
Dans le même temps, l'énoncé "ceux qui sautent le petit-déjeuner pèsent plus" pourrait avoir une causalité inverse : "peser plus et donc sauter le petit-déjeuner" , dans le sens où, pour essayer de perdre du poids, ils abandonnent plus fréquemment au premier rendez-vous du matin.
Ce qui ressort des études, c'est que l'habitude d'un petit-déjeuner sain peut aider à mieux équilibrer les repas de la journée. Trop d'aliments riches en calories, en revanche, ne sont jamais sains, pas même dès que vous sortez du lit.
Eliana Liotta est journaliste, écrivain et vulgarisateur scientifique. Sur iodonna.it et sur les principales plateformes (Spreaker, Spotify, Apple Podcast et Google Podcast), vous pouvez trouver sa série de podcasts Il bene che mi voglio. "Parce que l'activité physique renforce les défenses" est le thème du nouvel épisode.
L'examen est par Lucilla Titta, coordinatrice du programme Smartfood à l'IEO-Institut européen d'oncologie.
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