Qui déteste même le terme "petit-déjeuner" , qui se trompe en faisant le plein de sucreries, qui pense plutôt augmenter l'effet amincissant de l'entraînement du matin en le sautant. Sucré, salé, « fit », léger, copieux ou minimaliste : est-il vraiment indispensable de prendre son petit-déjeuner le matin ? Pourquoi certaines personnes ne peuvent-elles tout simplement pas prendre de petit-déjeuner et ressentent-elles un sentiment d'épuisement malsain en milieu de matinée ? Et comment les personnes atteintes de diabète devraient-elles le faire ? Nous en avons parlé avec la nutritionniste Martina Donegani, biologiste nutritionniste et vulgarisateur scientifique, consultante de la campagne ministérielle financée par l'UE Fruvenh : fruits et légumes santé au naturel.
Petit-déjeuner bon ou mauvais
« Selon les données les plus récentes du système de surveillance national OKkio alla Salute, en Italie, 8,7 % des enfants sautent le petit-déjeuner et 35,6 % mangent encore un petit-déjeuner insuffisant, c'est-à-dire déséquilibré en glucides et en protéines, et ces les mauvaises habitudes acquises pendant l'enfance persistent au fil des ans. Les raisons peuvent être différentes : manque d'appétit au réveil, manque de temps, monotonie des propositions à table, manque de partage ou désinformation sur l'importance de ce repas», explique le Dr Donegani. « Pour chacune de ces raisons, une solution peut être trouvée : dès qu'on commence à déjeuner, l'appétit revient tout seul au bout d'un moment. Ce n'est vraiment qu'une question d'habitude, car on peut s'habituer à se réveiller 10 minutes plus tôt pour trouver le temps de se mettre à table, en expérimentant différents aliments sains et nutritifs, capables de stimuler l'appétit et aussi la bonne humeur" .
Qu'est-ce qu'un petit-déjeuner continental
Certains préfèrent un petit déjeuner chaud et d'autres froids : quels conseils et idées pour mieux manger sans s'alourdir ? Et comment doit-on composer le petit-déjeuner pour ne pas avoir faim ou être faible peu de temps après ?
« Ce serait un peu forcé de dessiner un portrait-robot du "petit-déjeuner idéal" . Il peut y en avoir plusieurs et différents capables de satisfaire le goût et les besoins de l'organisme. On peut dire que le petit-déjeuner "continental" classique est capable de bien satisfaire les besoins de l'organisme. Comment fais-tu ? Il suffit de choisir entre du pain complet, des céréales ou des biscottes comme source de glucides complexes, accompagnés d'un peu de miel ou de confiture pour donner le bon sprint et un yaourt allégé ou une tasse de lait demi-écrémé comme source de calcium et protéine. Et puis un jus ou un fruit frais pour garantir le bon état d'hydratation et compléter l'apport vitaminique du repas», explique la nutritionniste.
Crêpes, bouillie et pudding de chia
Ce n'est pourtant pas la seule option possible : vous pouvez vous faire plaisir en préparant des pancakes allégés au blanc d'œuf et aux flocons d'avoine (source à la fois de glucides et de protéines), accompagnés de fruits frais, de miel et de fruits secs. Ou vous pouvez penser à préparer de la bouillie, à cuire des flocons d'avoine avec de l'eau ou du lait et à les enrichir de chocolat noir et de fruits. Il peut également être préparé dans la version froide de "overnight oats" , où le porridge est préparé la veille et laissé au réfrigérateur pendant la nuit puis décoré à volonté le matin.
Toujours pour les amateurs de petit-déjeuner froid, un point de départ est le chia pudding, le pudding aux graines de chia qui se prépare simplement en mettant les graines de chia dans du lait ou une boisson végétale, en mélangeant et en mettant au réfrigérateur pendant la nuit : les graines absorbera le liquide et prendra une consistance gélatineuse semblable à un pudding, qui peut être sucré et décoré avec des fruits.
Qui préfère le petit-déjeuner salé
« Même un petit-déjeuner salé peut être un excellent choix : du pain grillé assaisonné de tomates en dés et d'un filet d'huile d'olive extra vierge, accompagné d'un jus, représente un petit-déjeuner très digeste. Tout comme les toasts aux œufs et à l'avocat peuvent aussi être bons, plus lents à digérer que l'option précédente en raison de l'apport plus élevé de protéines et de graisses, mais bien équilibrés et avec un pouvoir rassasiant élevé. Ce type de petit-déjeuner permet d'arriver avec le bon appétit jusqu'au prochain repas, en évitant les pics glycémiques et la sensation d'épuisement», précise l'expert.
Quoi manger le matin pour ne pas grossir ?
«De nombreuses études ont montré que ceux qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles d'arriver excessivement affamés à l'heure du déjeuner, ayant ainsi tendance à manger plus qu'ils ne le devraient. Ou de prendre un en-cas excessivement calorique en milieu de matinée, en optant souvent pour des en-cas malsains, riches en sucres et en graisses, peu rassasiants et trop riches en calories.Prendre plutôt un petit-déjeuner rassasiant et équilibré permet d'arriver au prochain repas de la journée avec le bon appétit, en respectant le sens physiologique de la faim-satiété, facilitant ainsi la gestion du poids corporel. Un petit déjeuner qui aide à ne pas prendre de poids a un bon pouvoir rassasiant et une teneur calorique pas excessive : pudding de chia et fruits, porridge, pain et confiture au lait, yaourt aux fruits et céréales, pain complet avec un œuf et tomates cerises, sont tous des exemples de petits déjeuners équilibrés, rassasiants et pas trop caloriques », conseille la nutritionniste Martina Donegani.
Et si vous êtes diabétique ?
« Dans ce cas, il est encore plus nécessaire de vérifier l'évolution de la glycémie, en commençant par le petit-déjeuner. Une source de doses non excessives de glucides complexes et de fibres comme le pain complet ou de seigle ou les flocons d'avoine, accompagnée d'une source de protéines est idéale et de bonnes graisses. Une tranche de pain complet avec une omelette de blancs d'œufs et de légumes, par exemple, est un petit-déjeuner rassasiant qui permet de bien contrôler sa glycémie.Mais même quelque chose de sucré comme des pancakes protéinés aux flocons d'avoine, agrémentés d'une cuillère à café d'une crème 100% fruits secs (par exemple du beurre d'amande) et sans l'utilisation de sucres ajoutés peut convenir" .
Fruit au petit déjeuner oui ou non ?
Manger des fruits avec quelques amandes peut faire la différence en termes de pouvoir rassasiant et nutritif. « Oui, si vous le souhaitez, vous pouvez déjà manger des fruits au petit-déjeuner : vous devez consommer 2 à 3 portions de fruits par jour et le premier repas de la journée est une bonne occasion d'en consommer au moins une portion. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter une petite portion de fruits secs (par exemple 5 amandes) pour augmenter le pouvoir rassasiant du petit-déjeuner», rappelle l'expert.
Combien de cookies manger au petit-déjeuner (et comment les choisir) ?
«La portion de biscuits recommandée par le guide est de 30g de biscuits (4-5 biscuits secs ou 2-3 biscuits sablés) 2-3 fois par semaine, à associer avec une tasse de lait ou yaourt + un fruits pour avoir un petit-déjeuner plus équilibré.Lors du choix, privilégiez les biscuits qui ne contiennent pas une quantité excessive de sucre et qui ont une courte liste d'ingrédients. Cela dit, les biscuits du petit-déjeuner sont un plaisir occasionnel, alors quand vous vous y laissez aller, vous devez choisir celui qui plaît le plus à votre palais », explique Donegani.
Surveillez votre glycémie pendant la grossesse
« Le petit-déjeuner de grossesse ne diffère pas particulièrement des exemples de petit-déjeuner sucré ou salé vus auparavant, c'est-à-dire avec une source de glucides et de fibres + une source de protéines et de graisses. Il est important de respecter cette composition pour contrôler la glycémie et éviter l'apparition d'un diabète gestationnel», prévient l'expert.
Quoi manger au petit-déjeuner avant l'entraînement
« Un petit-déjeuner pré-entraînement doit être facilement digestible et fournir l'énergie nécessaire pour compléter l'entraînement de la meilleure façon possible.Du pain ou des biscottes avec un peu de confiture ou de miel sont un bon choix. Si vous avez suffisamment de temps avant l'entraînement (environ quelques heures), vous pouvez également ajouter un produit laitier, sinon vous pouvez diviser l'heure du petit-déjeuner en deux et le consommer immédiatement après l'entraînement », conclut le Dr Donegani.
