La nourriture apporte le bonheur. Pas seulement pour le bonheur des saveurs, mais parce que nos humeurs sont des constructions faites de molécules issues de la nourriture. Sans la matière première des composés nécessaires, la sérénité s'effondre, le sourire s'estompe. Si le fer manque, la production de sérotonine, le messager chimique qui traverse les neurones et qui est le protagoniste de la régulation de l'humeur, est affectée. Lorsque les déjeuners et les dîners manquent de vitamines B, vous courez le risque de devenir léthargique et triste.
Pour donner quelques exemples de la façon dont de petits morceaux de nos menus peuvent influencer le sentiment de satisfaction ou son contraire, voici dix aliments heureux, des citrons à la laitue, des tomates aux betteraves.Ces ingrédients regorgent de certaines substances identifiées dans les processus impliqués dans notre bien-être, mais ils doivent être servis sur le plateau d'une alimentation saine et méditerranéenne afin qu'ils puissent exercer leurs effets.
Elles font partie des recettes classiques de l'été. Une salade composée, moules poivrées, pâtes froides. Des manières de «découvrir le plaisir d'une simplicité sincère sans fioritures» comme l'écrivait Sénèque à propos de la tranquillité.
Laitue et folate
La laitue, qui fait l'objet d'un large consensus dans les tables italiennes, renonce à ces combinaisons d'atomes qui pourraient intervenir dans l'alchimie de la bonne humeur. Elle possède des minéraux comme le magnésium, impliqué dans le fonctionnement du système nerveux, et certaines vitamines comme la B9 (ou folate), et la C, aux propriétés antioxydantes. Les folates sont essentiels à la production de globules rouges et à la synthèse de l'ADN : leur insuffisance semble augmenter la possibilité de se sentir déprimé, notamment chez les personnes âgées.Le conseil pour la laitue est de casser les feuilles à la main ou de couper avec des lames en céramique, qui oxydent moins les composés que les couteaux classiques.
Tomates et lycopène
De crue à cuite, la tomate possède une substance aux propriétés antioxydantes très puissantes, le lycopène, membre de la grande famille des caroténoïdes. Et la consommation d'aliments à haute capacité antioxydante peut réduire la neuroinflammation chronique, qui a été liée à la dépression ces dernières années. Les tomates sont indiquées parmi les aliments anti-inflammatoires par excellence par la Harvard Medical School de Boston, sur la base de la littérature scientifique la plus autorisée, avec les oranges, les myrtilles et les fruits rouges tels que les cerises, l'huile d'olive extra vierge, les noix telles que les noix, le vert légumes à feuilles, des betteraves à la laitue, poissons gras comme le maquereau, les sardines et le saumon.
Betteraves et magnésium
Les betteraves, en saison en juillet et août, fournissent du magnésium, l'un des protagonistes du soleil intérieur. Ils donnent généreusement tous les légumes verts, car le pigment qui les colore est la chlorophylle, dont les molécules sont composées d'atomes de magnésium. Le minéral sert généralement à maintenir le système nerveux en bonne santé, c'est un anti-inflammatoire naturel et intervient dans la régulation des rythmes veille-sommeil, comme le rapporte une recherche dans Nature. Il a le pouvoir de fixer le goût des ballades chimiques dans le SPM, car il aide à équilibrer les niveaux de sérotonine. Fait : L'humeur des femmes peut fluctuer avec les œstrogènes, qui affectent certains neurotransmetteurs. Lorsque les hormones féminines par excellence baissent, avant les menstruations, les niveaux de deux des composés avec lesquels elles interagissent sont réduits : la sérotonine et les endorphines, autres molécules de la joie de vivre. Dans les mêmes jours, un gonflement abdominal et une rétention d'eau apparaissent.Cela se produit parce que l'œstrogène module la sérotonine produite non seulement dans le cerveau mais aussi dans le ventre, où il régule les organes gastro-intestinaux.
Moules et fer
Une portion de moules, environ 25 moules, couvre presque entièrement les besoins quotidiens en fer, qui entre dans la synthèse de la sérotonine et de la dopamine, la molécule connue sous le nom d'euphorie. Dans le monde végétal, des légumineuses au chocolat, du brocoli à la pistache, il existe du fer dit non héminique. Au lieu de cela, le fer héminique, un résidu des hémoprotéines musculaires, ne se trouve que dans la viande, le poisson, les mollusques, les crustacés et les jaunes d'œufs. Les produits de la mer issus de l'aquaculture peuvent être durables : en Méditerranée, l'élevage de moules sur cordes, accrochées à des bouées flottantes, est considéré par le WWF comme l'une des meilleures pratiques, car il évite la destruction des fonds marins.
Citron et Vitamine C
L'eau et le citron pour se dés altérer, le jus sur la laitue et les moules, le zeste râpé sur une soupe de légumineuses.Il y a une caractéristique de l'agrume jaune à exploiter à table : il regorge de vitamine C, qui est une substance aux propriétés antioxydantes, c'est-à-dire un composé capable de lutter contre le stress oxydatif, c'est-à-dire la rouille des neurones. La vitamine C aide également à absorber le fer des aliments car elle l'empêche de s'oxyder pendant la digestion. Il augmente notamment la biodisponibilité du fer non héminique, typique du monde végétal mais également présent dans les sources animales.
Pistaches et tryptophane
Les pistaches, qui contiennent des quantités importantes de fer, contiennent un acide aminé, le tryptophane, qui agit comme un somnifère naturel, car lié à la mélatonine, et qui sert également à fabriquer de la sérotonine. Une série d'expériences a montré que les personnes suivant un régime sans tryptophane deviennent irritables. La portion standard de pistaches, selon les Directives pour une alimentation saine, peut aller jusqu'à 30 grammes (une cinquantaine de pistaches) deux fois par semaine.
Graines de tournesol et sélénium
Le sélénium, minéral aux propriétés antioxydantes, est diffusé dans les graines de tournesol. L'une des premières études à avoir documenté que la pauvreté minérale à table était associée à un risque plus élevé de dépression remonte à 2012 (dans une étude publiée dans Complementary Therapies in Medicine). Une curiosité : les noix du Brésil sont recordman, deux suffisent pour atteindre la dose quotidienne recommandée de sélénium.
Céréales complètes et zinc
L'une des nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez manger des grains entiers est qu'ils contiennent du zinc, un allié du système immunitaire et aux propriétés antioxydantes. Le minéral est très abondant dans les huîtres, on le trouve dans les noix de cajou, les noix, le sésame et les graines de tournesol, mais parmi les sources végétales, le germe de blé se démarque en termes de quantité, qui est aussi une mine de sélénium et de vitamine E. Il n'est pas nécessaire de l'acheter dans une enveloppe, emballée séparément : il suffit de manger des céréales complètes ou semi-complètes.Dans la farine 00, cependant, on ne le trouve pas, car pendant le processus de raffinage, il est retiré des grains avec le son.
Huile d'olive extra vierge et vitamine E
Hippocrate, il y a des siècles et des siècles, a pressenti que l'huile avait les caractéristiques d'une drogue. Dès les Grecs, il sera le symbole de la Méditerranée, ex alté par les cuisiniers et les poètes. L'huile d'olive extra vierge possède une avalanche de molécules à l'action antioxydante, de la vitamine E aux polyphénols, mais aussi des graisses insaturées utiles au cerveau : l'acide oléique et une certaine quantité de graisses polyinsaturées.
Oeufs et vitamine B12
L'œuf, origine de la vie, contient de la vitamine B12, dont aucun aliment végétal ne peut être considéré comme une source fiable. Selon des études, un manque de vitamines B peut entraîner de la lenteur, de l'irritabilité ou un sentiment de tristesse. Le jaune et l'albumen contiennent alors des protéines : le corps obtient des acides aminés, c'est-à-dire les unités structurelles pour ériger des cellules nerveuses, des enzymes ou des neurotransmetteurs.Si les œufs remplacent partiellement les steaks et les saucisses à table, ils peuvent faire partie des aliments qui contribuent à atteindre les objectifs mondiaux de durabilité, comme l'ont conclu les experts dans une étude récente sur le PNAS. La quantité totale de gaz à effet de serre résultant de leur production est un peu plus élevée que pour les légumineuses mais bien inférieure à celle de la viande bovine. Les Lignes directrices pour une alimentation saine indiquent que jusqu'à deux à quatre repas par semaine, répartis sur plusieurs jours, ne sont pas associés à des risques pour la santé.
Eliana Liotta est journaliste, écrivain et vulgarisateur scientifique. Sur iodonna.it et sur les principales plateformes (Spreaker, Spotify, Apple Podcast et Google Podcast), vous pouvez trouver sa série de podcasts Il bene che mi voglio.
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