Nous vivons en apnée et nous ne le savons même pas. Nous inspirons et expirons environ 25 000 fois par jour et pourtant, selon les pneumologues et les psychiatres, la majorité des gens ne savent pas comment faire. Il ne goûte pas l'air, et donc la vie pourrait-on dire, il l'avale et l'expulse trop vite et superficiellement. Un travail court et rabougri. Si nous reprenons notre souffle, nous sommes meilleurs à bien des égards.
Ces dernières années, la science occidentale a confirmé ce que les cultures orientales prétendent depuis des siècles : apprendre à contrôler votre respiration peut diminuer le nombre de battements cardiaques, améliorer votre humeur, réduire le stress et vous faire sentir plus énergique et concentré.Nous devons nous entraîner à ralentir, imposer un rythme détendu et ample du souffle de vie, laisser de côté les pensées anxieuses et rappeler Cicéron : « Tant que je respire, j'espère ».
Études sur l'anxiété et l'hypertension
Il n'est pas nécessaire d'adopter la technique du yoga ou de la méditation de pleine conscience, il suffirait de se consacrer à des exercices quotidiens pendant quelques minutes pour éviter de patauger. Une étude clinique de deux mois sur 276 adultes qui vient d'être publiée dans Jama Psychiatry a révélé que la respiration profonde était aussi efficace que les médicaments pour traiter les troubles anxieux. Une revue de 19 études (parue en janvier 2023 dans Autonomic Neuroscience) a conclu qu'il est certainement recommandé pour abaisser la tension artérielle : on ne sait pas pourquoi, mais le halètement n'agit pas contre l'hypertension.
«Respirer est le premier acte de la vie extra-utérine, la première façon dont nous devons montrer aux autres que nous sommes venus au monde» écrit le pneumologue Roberto Boffi dans le livre Arrêtez de fumer avec goût (édité par Sperling & Kupfer) .«Respirer est la première chose que nous apprenons à faire, c'est l'essence même de la vie. Puis avec le temps, par paresse, trop d'engagements, pour des intérêts divers, on perd de vue l'importance d'une bonne respiration" .
La respiration sifflante active le circuit du stress
De nombreuses personnes stressées ou anxieuses respirent rapidement par le haut de la poitrine, ce qui active le système sympathique du corps, c'est-à-dire la partie du système nerveux involontaire qui accélère le corps, pour nous faire réagir rapidement face au danger, comme il aurait pu être un animal féroce pour nos ancêtres. Le rythme cardiaque augmente et la pression artérielle augmente, de sorte que plus d'oxygène et plus d'énergie atteignent les muscles et vous êtes prêt pour la réaction "combat ou fuite" .
Le système digestif, en revanche, est ralenti, car en cas d'urgence on n'a pas le temps de penser à la nourriture. Un tel état de surexcitation devrait être temporaire, mais s'il persiste, il affecte l'équilibre de notre corps.Il arrive à de nombreuses personnes de ne pas retrouver une respiration normale même après la fin de l'épisode stressant, et c'est une habitude malsaine de haleter au lieu de remplir les poumons. Le pouls et la pression restent élevés et cette journée stressante devient une semaine stressante, un mois stressant, en boucle fermée. Il doit être cassé et nous pouvons y travailler.
Échange de gaz qui calme
S'engager dans des échanges gazeux pleins d'oxygène et de dioxyde de carbone peut activer le système parasympathique, qui agit dans les moments de relaxation et, espérons-le, prend le relais, apportant le calme. Nous sommes capables de conditionner directement la respiration avec de la volonté et de l'entraînement, explique Boffi dans son livre, et cela "est une grande différence par rapport, par exemple, aux battements de coeur" . Et pourtant, note le pneumologue, "le bon fonctionnement du cœur, comme celui du reste de notre corps, dépend justement d'une bonne respiration" .
Percevoir le travail des poumons
Un premier exercice simple, indiqué dans les guides de nombreuses institutions médicales, peut être fait où vous voulez. En une minute environ, cette combinaison peut être répétée cinq ou six fois : inhalation par le nez, en comptant de 1001 à 1005, l'air entrant par les narines, suivie d'une longue expiration. L'inspiration est donc lente et l'invitation est à prendre conscience de ce qui se passe dans le corps. L'air entre par les narines, traverse le larynx, le pharynx et la trachée, descend vers la partie inférieure des poumons, pour que l'abdomen se gonfle doucement, détendant le ventre pour que les parois se dilatent bien. L'expiration se fait par le nez ou la bouche, selon ce qui convient le mieux : les poumons se vident en partant du bas, les muscles abdominaux se contractant légèrement.
Comment entraîner votre diaphragme
La respiration qui contracte volontairement le diaphragme est dite diaphragmatique.Le muscle inspiratoire le plus important a la forme d'un dôme et, sous les poumons, sépare le thorax de la cavité abdominale : il descend vers le bas, pour aider à introduire l'air oxygéné, puis remonte lors de l'expulsion du gaz carbonique. La kinésithérapeute Katia Amato de l'hôpital universitaire Humanitas de Milan explique comment faire l'entraînement : « Assis confortablement sur une chaise ou couché sur une surface plane, ou sur un lit, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, ou avec un oreiller sous les genoux. Placez les deux mains sur l'abdomen et respirez profondément, en essayant de gonfler l'abdomen. Lors de l'expiration, l'abdomen se vide naturellement, accompagnez la vidange d'une petite contraction des muscles abdominaux. Effectuez l'exercice pendant quelques minutes, tous les jours" .
Un remède contre les maux de dos
Pour vous assurer que le diaphragme fonctionne, il est conseillé de placer vos doigts juste en dessous du nombril, en sentant que la main monte et descend d'environ un centimètre lorsque vous inspirez et expirez.Traiter les maux de dos et l'insomnie « N'oublions pas les effets positifs de la respiration diaphragmatique sur la posture » poursuit Amato. «Il est utile dans la prévention ou le traitement des maux de dos aigus ou chroniques. En fait, le diaphragme prend naissance sur les quatre premières vertèbres lombaires et s'insère en avant sur les six dernières côtes" .
et contre l'insomnie
La pratique de la respiration est désormais proposée dans de nombreux hôpitaux à travers le monde, pour accompagner le processus de rééducation de certaines maladies pulmonaires chroniques mais aussi dans le traitement de l'insomnie. Dans le New York Times, un chercheur en neurobiologie de l'université de Stanford, Yilmaz Balban, a proposé deux types d'exercices pour se détendre et organiser ses pensées. Sa récente étude montre que la pratique quotidienne de cinq minutes de respiration consciente améliore l'humeur et réduit l'anxiété (Cell Reports Medicine, janvier 2023).
Exercice de respiration "4-4-8"
Le premier format préconisé par le neurobiologiste américain est l'exercice de respiration "4-4-8" . Il vise à prolonger l'expiration, pour qu'elle dure plus longtemps que l'inspiration, avec un mécanisme qui ralentit rapidement le rythme cardiaque (comme le montre une expérience publiée en 2017 dans Frontiers in Public He alth). « En fait, le corps a naturellement tendance à prolonger l'expiration toutes les cinq minutes environ » explique Balban, « comme pour rétablir le rythme respiratoire et se calmer ».
L'exercice, également utile en cas d'anxiété ou de peur, est à répéter plusieurs fois : comptez jusqu'à quatre en inspirant, puis de un à quatre en retenant votre souffle, puis jusqu'à huit en expirant.
Respiration alternée des narinesUne technique, empruntée aux pratiques du yoga, peut aider à améliorer la concentration selon Balban : boucher la narine droite et inspirer par la gauche en comptant jusqu'à quatre, la même chose en inversant le côté.Les enseignements hindous soutiennent que chaque narine est responsable de différentes fonctions dans le cerveau et le corps et que le passage intentionnel de l'une à l'autre équilibre le corps en apportant clarté mentale et calme. Une poignée de petites études prouveraient que la narine droite est connectée au système sympathique, qui nous prépare au danger, tandis que la gauche est connectée au système parasympathique, qui induit l'immobilité.
Les soldats respirent
Enfin, un indice issu de l'entraînement des forces spéciales de la marine américaine, qui utilisent la technique pour des performances psychomotrices et cognitives dans des situations dangereuses : en jargon militaire, "boxrespiration" ou "respiration tactique" , en langage scientifique "respiration quadrangulaire" . Les preuves de son efficacité sont encore limitées, mais certaines études montrent qu'il aide à lutter contre le stress, ralentit le rythme cardiaque et aiguise le niveau d'attention (comme indiqué dans une récente enquête publiée dans Applied Psychophysiology and Biofeedback en 2020) .Il faut distinguer quatre phases et pour chaque compte jusqu'à quatre : inspirez ; garder le souffle; exhaler; retenez votre souffle à nouveau. Quatre fois quatre, dans le but de s'imposer un rythme constant. « Quel que soit le type de travail respiratoire, nous sommes obligés de faire attention à l'air qui nous traverse et donc à notre état intérieur à ce moment-là » note Balban. Revenons à nous.
Eliana Liotta est journaliste, écrivain et vulgarisateur scientifique. Sur iodonna.it et sur les principales plateformes (Spreaker, Spotify, Apple Podcast et Google Podcast), vous pouvez trouver sa série de podcasts Il bene che mi voglio. ALLER AU PODCAST
