Pour perdre du poids, plus d'un régime avec toutes les restrictions et difficultés d'organisation que cela implique, les nutritionnistes et diététiciens préfèrent aujourd'hui définir un plan nutritionnel équilibré et «sur mesure» que vous éduquez à un mode de vie sain. Mais pour changer de cap et voir les effets également sur les échelles, vous avez besoin de détermination et de connaissance de quelques bonnes règles scientifiques simples mais très efficaces.
Nous en avons parlé avec le médecinMarco Ciambotta, nutritionniste et chercheur en biologie, qui croit fermement en un plan nutritionnel qui éduque chacun à suivre, sans trop d'efforts, des habitudes alimentaires saines. Pas seulement pour perdre du poids, mais pour se sentir bien à tout âge, même après 50 ans. À partir d'une étude de l'Université Harvard fait quelques changements pour rendre le plan plus adapté à notre culture culinaire italienne. C'est de ça qu'il s'agit.
Les points fondamentaux du plan alimentaire
- Choisir les aliments non transformés au lieu des aliments «indésirables». Il s'agit en fait d'une catégorie hétérogène d'aliments unis par une faible valeur nutritionnelle, une densité énergétique élevée, une quantité élevée de sucres et de graisses saturées ou hydrogénées.
- Variabilité alimentaire: il n'y a pas de nourriture complète avec tous les nutriments. Il est donc essentiel de varier les aliments afin de garantir le juste besoin de tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre métabolisme
- Associez correctement les aliments pour assurer une bonne distribution des macronutriments
- Créer un structure alimentaire simple et pratique, respectant la faim et la satiété et cela inclut également une certaine souplesse, vous permettant de vivre sereinement les occasions de convivialité
- Approche psychologique: ce n'est pas un régime à prendre et à abandonner, mais une alimentation saine qui devient partie intégrante d'un mode de vie plus attentif à la santé.
Régime alimentaire, quelle est la règle de l'assiette saine
Selon Règle "Healthy Plate", indiqué par divers chercheurs du monde entier et par l'Université de Harvard, les quantités de nourriture consommées à chaque repas doivent être gérées selon une certaine proportion. Élaborée à partir des principes du régime méditerranéen, la règle du plat sain fournit 50% de légumes, 25% de sources de glucides et 25% de protéines.
Là partie prédominante du pot (50%) doit être composé de légumes de saison riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Celle des glucides (25%) issus des céréales, éventuellement intégral, riz, épeautre, orge, avoine, sarrasin, riz rouge, vénus et blé (pâtes et pain) ou tubercules comme les pommes de terre.
Quelles protéines choisir
La part de la 25% de protéines peut être composé avec œufs élevés en plein air de la plus haute qualité, même un œuf par jour (sauf indication contraire du médecin), mais aussi viande des fermes de pâturage et particulièrement poisson bleu petite taille comme anchois, maquereau, sardines.
LE les légumineuses sont des aliments très polyvalents, source de protéines végétales, de glucides mais aussi de fibres solubles.
Régime alimentaire et assaisonnements
Enfin, n'oubliez jamais le graisses de bonne qualité, tout d'abord l'huile d'olive extra vierge.
Feu vert aux épices et herbes à aromatiser, sources de polyphénols, des molécules d'exception aux effets positifs innombrables sur la santé.
Quelle eau boire
À présent, nous savons que pour rester en bonne santé, en bonne santé et pour favoriser la perte de poids, il est essentiel de prendre une quantité de assez d'eau, au moins 1,5 litre par jour. Peut-être mieux s'il est riche en calcium (avec un bon résidu fixe) pour les os, à répartir tout au long de la journée.
Pouvez-vous manger un repas gratuit?
Le repas gratuit est non seulement approuvé, mais également recommandé lors d'occasions de convivialité. En plus de repas gratuits, en vue d'une plus grande souplesse, un ou plusieurs sont agencés aliments «parachutés» puiser chaque fois que, pour les raisons les plus diverses, vous avez faim.
Comment préparer le petit déjeuner
Pour le petit-déjeuner, il est important d'en inclure un source de protéines (œuf, yaourt grec), pour prendre des acides aminés après un jeûne d'une nuit et combinez-les avec des graisses (fruits secs, graines oléagineuses, chocolat noir) et glucides (fruits frais, flocons d'avoine, pain ou miel).
LE les glucides, de cette façon, ils sont toujours en association avec une source de protéines et une fibre, pour permettre à la fois de réduire la charge glycémique et d'augmenter la satiété du repas et de retarder la faim car l'énergie est "constamment libérée".
Les collations
En milieu de matinée et en milieu d'après-midi, surtout si pendant les repas principaux il n'est pas possible de composer un plat complet avec tous les éléments nutritionnels, il est facile de ressentir une sensation de faim pressante. Il est interdit de donner de la malbouffe, comme les frites emballées, les collations riches en sucre et en matières grasses, les sucreries en général. Mais cela ne signifie pas manger une carotte crue ou une tige de céleri si vous ne le souhaitez pas. Les collations suggérées peuvent être gourmandes et même sucrées, comme fruit sec (par ex. noix ou amandes), le chocolat noir, le fruit frais et cela Yaourt nature.
Qu'est-ce que le petit jeûne
Structurer les repas, même planifier de petites périodes de jeûne, est une habitude saine qui vient des anciennes cultures orientales. Le le jeûne est en effet un allié de la longévité, car permet d'améliorer le métabolisme lipidique, flexibilité métabolique, résistance à l'insuline. Mais elle permet également le renouvellement cellulaire avec les phénomènes d'autophagie et d'apoptose (la réparation de parties cellulaires endommagées ou la mort programmée des cellules endommagées).
Au cas où il serait difficile de tenir un «longue» période de jeûne (16 heures) il est possible de mettre en œuvre quelques stratégies simples pour adapter le métabolisme:
1. sauter des collations
2. insérer de temps en temps un repas protéiné-lipidique (graisses et protéines)
En fait, dans notre organisme, nous avons une grande quantité d'énergie accumulée, en conséquence il n'est pas nécessaire de manger toutes les trois heures. En effet, ne pas pouvoir supporter au moins cinq heures de jeûne peut être une sonnette d'alarme à soumettre à votre médecin.
Peut-être que nous sommes trop dépendant de la glycémie et dès que cela diminue, comme il est normal d'être à distance d'un repas à un autre, notre corps est incapable de passer au métabolisme des graisses. Plutôt que de "brûler les graisses" alors, il nous envoie des signaux, via le cerveau, de la faim et généralement c'est la faim de glucides. Personne ne rêverait de manger des protéines ou des fibres dans cette circonstance.
Ce ne sont pas les glucides qui sont mauvais ou qui font grossir, plutôt l'objectif est d'améliorer la flexibilité métabolique grâce à une nutrition et à un entraînement adéquat.
