Virginia Woolf a écrit dans son journal que "les habitudes changent progressivement le visage de la vie tout comme le temps change le vôtre" . L'exercice fonctionne de la même manière : lorsqu'il devient régulier, il modifie le corps de l'intérieur et de l'extérieur.
Il s'intègre à la nourriture et influence le métabolisme, le processus par lequel nous consommons de l'énergie 24h/24 pour le simple fait de respirer et d'avoir le cœur qui bat dans la poitrine. Associé au sommeil et aux repas, il permet de synchroniser notre horloge biologique avec les rythmes de la planète. Jour-nuit, repos-éveil.
Mais des théories extravagantes ont été élaborées au fil des ans sur l'imbrication d'actions naturelles telles que bouger et manger, certaines au point de causer des problèmes plutôt que des bienfaits pour la santé.
Voici dix clichés et fausses croyances à démystifier sur la relation entre nutrition et sport.
Le seul but de l'exercice est de brûler des calories
On pense généralement que l'activité physique affecte le poids car elle aide à brûler les calories ingérées avec de la nourriture. Le malentendu vient de l'idée que les biceps et les quadriceps sont simplement des tissus responsables du mouvement : ils se contractent et les membres bougent.
En fait, le système musculaire est aussi un organe endocrinien. En d'autres termes, le muscle agit comme une glande et a la capacité de produire des hormones et des cytokines, les molécules qui agissent comme des signaux de communication du système immunitaire.
Cela explique comment l'activité physique influence les défenses et l'assimilation des nutriments, améliore la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline et normalise des paramètres tels que la glycémie et le cholestérol.
L'augmentation de l'exercice permet de maintenir la masse musculaire maigre, ce qui augmente le taux métabolique basal, c'est-à-dire le travail effectué par l'organisme pour garantir le maintien des fonctions vitales telles que la circulation sanguine.
Plus nous avons de masse maigre, plus nous consommons de calories, car le muscle est un tissu en renouvellement continu, avec des exigences métaboliques plus élevées que le tissu adipeux. Cela signifie que les muscles entraînés ont une dépense énergétique plus élevée et donc, même au repos, ils brûlent plus de calories que la masse grasse brûle.
Tu as besoin d'un régime spécial après le sport
Ceux qui pratiquent une activité physique à un niveau amateur peuvent suivre le régime méditerranéen et n'ont pas besoin de régime particulier.
«Dans le cas d'entraînements réguliers allant jusqu'à une à deux heures par jour trois à quatre fois par semaine, il suffit de manger un peu plus proportionnellement à l'intensité de l'entraînement, sans déséquilibrer l'apport de glucides, lipides et protéines, mais en respectant les recommandations générales qui s'appliquent à tous » lit-on dans les Lignes directrices pour une saine alimentation (publiées par le Crea, Centre de recherche sur l'alimentation et la nutrition).
«Ce n'est que si vous avez un niveau d'effort physique très intense et continu (9-11 mois par an, 5-7 jours par semaine, 2-3 heures à la fois) que vous avez besoin de précautions diététiques particulières pour lesquelles il est conseillé de contacter des médecins et nutritionnistes experts en nutrition sportive" .
Le secret des sportifs réside dans les protéines
Vous n'avez pas besoin de trop de protéines pour reconstruire et développer les fibres musculaires. Respectez simplement les besoins quotidiens des adultes : 0,9 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel (selon le Larn, niveaux d'apport de référence en nutriments et en énergie pour la population italienne).
Par exemple : si une femme pèse 60 kilos, l'apport quotidien suggéré sera de 54 grammes de protéines. Mais les frais varient en fonction des besoins personnels.
Chez les femmes après la ménopause et chez les personnes âgées, il est recommandé d'augmenter légèrement les apports, jusqu'à 1,1 gramme de protéines, pour préserver la masse musculaire, que l'on a tendance à perdre avec l'âge.
Même les athlètes de force ne devraient pas dépasser la limite de 2 grammes de protéines, comme le recommande l'American College of Sport Medicine.
Les sources de protéines parmi lesquelles un omnivore peut varier sont les légumineuses, les graines, les noix, le poisson, les œufs, le lait, les fromages allégés et les viandes blanches, tandis que les charcuteries à base de viande rouge doivent être limitées et plus encore.
Mais les protéines sont aussi présentes dans des aliments auxquels on ne s'attend pas habituellement, des pâtes aux légumes. Évidemment, les grammes de protéines ne coïncident pas avec les grammes de nourriture.
Pour maigrir, faire du sport et peu de glucides
Ainsi, les Directives : "Ce n'est pas vrai que les protéines sont particulièrement importantes dans l'exercice, au contraire, la plus grande contribution à la ration énergétique des athlètes doit être constituée de glucides, en proportion directe avec l'augmentation du nombre d'heures et l'intensité des charges d'entraînement.
Les glucides, chaînes de sucres, sont indispensables en général et aussi pour éviter que l'organisme, en l'absence d'une quantité adéquate de glucose, ne s'approvisionne ailleurs en carburant, érodant les réserves stockées dans le tissu adipeux, certes, mais également dans la masse musculaire.
Une alimentation qui se respecte ne doit pas faire perdre de la masse maigre. Les "bons" glucides à partir desquels obtenir de l'énergie au quotidien sont les féculents de céréales complètes ou semi-complètes, les légumineuses, les légumes, les fruits.
Mieux vaut sauter le repas après l'entraînement
Folie. Pour que la masse musculaire grossisse après une dure séance de jogging ou de gym, il est nécessaire de prendre des protéines et quelques glucides au prochain repas.
«A la fin de toute activité sportive, surtout si elle dure dans le temps, la plus grande préoccupation doit être de reconstituer, dans les plus brefs délais, à la fois les pertes hydriques-salées et les stocks de sucre consommés pour entretenir l'énergie engagement des muscles» écrivent les nutritionnistes italiens dans les Directives.
«En ce qui concerne les protéines, de la même manière que pour les glucides, il est recommandé de les prendre dans une phase précoce de récupération post-effort».
Les protéines végétales sont de seconde classe pour les sportifs
Il existe de nombreux athlètes végétariens et végétaliens. Il est vrai que les légumineuses manquent de certains acides aminés dans leur complexe protéique, mais les céréales apportent ce qui leur manque.
Ainsi, les pâtes et les soupes de lentilles ou de riz et de pois apportent tous les acides aminés essentiels et sont à considérer comme des plats uniques.
Vous ne rencontrez une carence en protéines que si vous ne consommez qu'une seule catégorie de légumes pendant une longue période.
Le fait de puiser dans différentes classes d'aliments, y compris les noix, garantit l'intégralité de l'échantillon de protéines : 200 grammes d'épinards, disons, donnent environ 7 grammes de protéines. Et le quinoa a une forte teneur en protéines : 14 grammes pour une livre de produit.
Celui qui va à la gym peut manger n'importe quoi
L'exercice ne devrait pas être une excuse pour manger trop de sucreries, de malbouffe ou boire des quantités excessives d'alcool.
Il n'y a pas d'exercices miraculeux au point de réinitialiser les effets d'une alimentation malsaine. Il ne faut pas non plus surestimer la dépense énergétique que l'exercice lui-même peut assurer.
En termes de calories, l'entraînement au gymnase est presque éliminé en mangeant deux à trois biscuits fourrés et en buvant un verre de vin. Même un cours de cyclisme vigoureux, qui peut brûler plus de 700 calories, peut être annulé (toujours en parlant de calories) avec un morceau de gâteau.
L'idéal pour ceux qui s'entraînent est le régime dissocié
L'idée est répandue que le régime dissocié est le meilleur et que l'on peut organiser sa journée ainsi : des glucides au déjeuner et des protéines au dîner après le sport. Erreur.
L'insuline, l'hormone produite par le pancréas pour réguler la glycémie, favorise l'utilisation des acides aminés, éléments constitutifs des protéines, pour la synthèse des protéines.
Alors mieux vaut associer les protéines aux glucides, afin de mieux les assimiler. C'est grâce à l'insuline, déplacée par le glucose en circulation, que nous produisons de nouvelles molécules protéiques à partir d'acides aminés, indispensables au maintien de la masse musculaire.
Mais l'aide entre les macronutriments est réciproque. Les protéines attisent le feu de la thermogenèse induite par l'alimentation, c'est-à-dire l'énergie supplémentaire que le corps humain dépense chaque fois qu'il doit gérer et traiter les aliments ingérés.
En un mot, ils brûlent plus de calories après un repas. De plus, ils procurent une bonne sensation de satiété.
Après le sport il faut des boissons énergisantes
« Les boissons supplémentées en sels minéraux et en sucre représentent un surplus d'énergie et une source de sodium qui est déjà généralement en excès dans notre alimentation » lit-on dans les Directives du Centre de recherche sur l'alimentation et la nutrition.
«En fait, ce n'est qu'après un exercice très intense et prolongé (plus de 45-60 minutes) qui provoque une transpiration abondante qu'il est conseillé de reconstituer les sels perdus. Dans tous les autres cas, il suffit de boire de l'eau qui, en plus de nous réhydrater, ne contient pas de calories" .
Vous perdez jusqu'à deux litres de sueur en une heure d'activité physique modérée, alors que vous en absorbez même jusqu'à six litres par heure lorsque vous pratiquez un sport intense.
Avec les liquides, les sels minéraux disparaissent, en particulier le sodium, le magnésium, le chlore et le potassium, qui en cas d'activité non compétitive sont récupérés avec une alimentation saine, en buvant de l'eau et en mangeant des fruits et légumes.
Les suppléments peuvent être utiles, si votre médecin vous les recommande, alors qu'avec les boissons énergisantes, il vaut mieux être prudent : ce sont des boissons avec des vitamines et des minéraux, c'est vrai, mais souvent aussi avec beaucoup de sucre et de caféine.
Courir enveloppé dans du plastique fait maigrir
Comme l'expliquent les nutritionnistes du Food and Nutrition Research Center dans les Guidelines, « il n'est pas vrai que le port de gaines abdominales en caoutchouc ou de combinaisons en plastique aide à perdre du poids, étant donné qu'au plus on perd de l'eau, qui est récupérée dans très peu de temps" .
Entre autres, la sensation de chaleur augmente et la fatigue se fait davantage sentir, risquant également de dégrader les performances. Il est vrai que la sueur est un signe que vous brûlez des calories, mais ce n'est pas la cause.
Eliana Liotta est journaliste, écrivain et vulgarisateur scientifique. Sur iodonna.it et sur les principales plateformes (Spreaker, Spotify, Apple Podcast et Google Podcast), vous pouvez trouver sa série de podcasts Il bene che mi voglio.
Le conseil de la rubrique est assuré par la nutritionniste Laura Rossi, chercheuse au Centre de Recherche sur l'Alimentation et la Nutrition (CREA).
Tous les articles par Eliana Liotta.
