Ventre gonflé, un problème éternel pour de nombreuses femmes, dès l'enfance. Mais vers 50 ans, et plus encore au début de la ménopause, le trouble augmente presque toujours. Nous l'appelons "trouble" car ce n'est pas seulement une tache, mais un signal qui se rend visible sur le corps de quelque chose qui ne va pas au niveau intestinal et hormonal. On en a parlé avec la nutritionniste Martina Donegani, auteure du récent livre La salute in cucina (Mondadori) et influenceuse aux 132 000 followers sur son profil @martinalasaluteincucina.
Pourquoi le ventre gonfle-t-il à la ménopause ?
Avec la ménopause, le poids corporel peut facilement augmenter, ce qui se produit chez la moitié des femmes de plus de 50 ans.Il progredire dell'età unitamente al calo di estrogeni determina infatti un rallentamento del metabolismo (l'energia che l'organismo consuma in condizioni di riposo) e una ridistribuzione del grasso corporeo, che diventa simile a quella tipicamente maschile di tipo androide o “a pomme" . C'est-à-dire qu'elle est concentrée dans l'abdomen, avec pour conséquence un gonflement abdominal et un risque cardiovasculaire accru, car ce site d'accumulation est associé à la graisse viscérale, la plus dangereuse.
De l'eau, hydratez-vous par petites gorgées
Une suggestion est de boire fréquemment et par petites gorgées en commençant le matin dès le réveil : un verre d'eau non froide (il n'est pas nécessaire d'ajouter du citron) permet de réhydrater l'organisme après une nuit de jeûne . Elle peut aussi être bue pendant les repas : le fait qu'elle ralentisse la digestion est un faux mythe, il suffit de ne pas dépasser 600 ml d'eau par repas comme le recommandent les directives ministérielles. Les tisanes non sucrées et l'eau aromatisée aux feuilles de menthe, au gingembre et aux morceaux de fruits sont alors un stratagème pour en boire davantage.
Les 5 erreurs à éviter pour un ventre gonflé
1. Ne prenez pas de petit-déjeuner. Des études montrent que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à prendre du poids plus facilement
2. Sauter des repas en pensant que cela vous fera perdre du poids. Vous arriverez au prochain repas avec trop d'appétit
3. Éliminer les glucides. Il n'y a aucune preuve qu'un régime riche en protéines et hypoglycidique ait des effets bénéfiques sur la ménopause, mais n'exagérez pas les portions
4. Sous-estimer le poids des garnitures. L'huile est un aliment précieux même à la ménopause, mais elle a une valeur calorique non négligeable, il est donc préférable de ne pas en abuser et de privilégier les cuissons légères
5. Consommez toujours des plats cuisinés. Aussi confortables soient-elles, elles sont souvent très riches en sel, ce qui provoque une plus grande rétention d'eau, aggravant ainsi la situation de gonflement.
Les 5 conseils à suivre
Petites portions
Mettez en place une légère restriction calorique pour contrôler la prise de poids et réduire le risque cardiovasculaire, sans sauter de repas mais simplement en réduisant un peu les portions par rapport à ce que vous mangiez avant
Le plat unique
Manger trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) plus deux collations coupe faim à base de fruits, de fruits secs ou de yaourt, avec des repas principaux riches en légumes et avec une consommation privilégiée de céréales complètes et une alternance de protéines végétales (comme celles des légumineuses) et des protéines animales comme celles du poisson, des œufs et de la viande blanche, formant peut-être un seul plat, ce qui s'avère être une solution pratique pour inclure tous les nutriments dans le repas sans dépasser les doses.
Aliments riches en calcium
Insérez des aliments riches en calcium comme le lait et le yaourt, les légumes à feuilles vertes (le pissenlit et la roquette en sont particulièrement riches), les amandes et les noix, certains poissons et mollusques comme les palourdes, le maquereau et les sardines et les légumes secs.Sans oublier que l'eau peut être l'une des meilleures sources de calcium. En effet, dans cette phase le risque d'ostéoporose augmente car la réduction des œstrogènes entraîne une moindre fixation du calcium dans les os et un affaiblissement, c'est pourquoi c'est particulièrement important.
Le soja, source de phytoestrogènes
Insérez du soja dans votre alimentation. Il s'avère être un allié précieux car il est non seulement riche en calcium mais contient également des phytoestrogènes, des composés à la structure chimique similaire à l'œstrogène qui aident à compenser son déclin physiologique, avec un effet protecteur également contre l'ostéoporose.
Un mouvement incontournable
Augmenter l'activité physique. Il peut en effet aider à contrôler le poids corporel car d'une part il aide à consommer plus de calories et d'autre part il contrecarre la diminution physiologique du métabolisme.Le métabolisme de base est en effet proportionnel à la masse musculaire, c'est pourquoi faire des exercices qui tonifient les muscles est si important pour l'augmenter. L'activité motrice est aussi la meilleure alliée pour lutter contre l'ostéoporose (associée à une alimentation riche en calcium et à un niveau adéquat de vitamine D). Monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, marcher quarante minutes à un rythme soutenu par jour et peut-être quelques exercices légers de renforcement musculaire sont une touche saine pour le corps mais aussi pour l'esprit, grâce aux endorphines produites par le cerveau qui induire la bonne humeur .
