Il y a ceux qui les aiment et ceux qui, notamment à cause de leur odeur caractéristique, ne les supportent pas : parlons du brocoli, qui a longtemps été considéré comme un véritable super aliment.
Appartenant à la famille des crucifères, le brocoli est l'inflorescence non mûre de la plante Brassica oleracea et leur saisonnalité En Italie, il s'étend de septembre à mars. Période pendant laquelle ces légumes peuvent être apportés à table pour profiter de leurs nombreuses propriétés bénéfiques.
Parce que peu de calories – 100 grammes crus apportent en fait environ 34 calories – le brocoli est une source précieuse de micronutriments et représente des alliés valables pour la santé.
La raison ? Avec l'aide du Dr Maria Bravo, biologiste nutritionnelle de Humanitas San Pio X, nous avons tenté de faire le point sur les principales propriétés et contre-indications du brocoli.
Brocoli : les bienfaits pour la santé
En plus d'être très "hydratant" , grâce à sa forte teneur en eau, égale à 90%, le brocoli est une source d'antioxydants et de molécules à action anticancéreuse.
«De tous les potentiels du brocoli, l'un des plus étudiés est certainement celui anti-tumoral - explique le nutritionniste - Ce bénéfice pourrait être attribué à la molécule appelée sulforaphane qui, en plus de donner l'odeur piquante typique aux légumes crucifères, possède de nombreuses propriétés bénéfiques contre le cancer.De plus, ces dernières années, une autre molécule aux propriétés anti-tumorales contenue dans ces légumes a été identifiée : l'indole-3-carbinol. D'après les dernières preuves, il semble que cette molécule soit capable de restaurer l'activité d'un gène qui s'oppose à la croissance tumorale et donc de prévenir de nombreuses tumeurs" .
Brocoli : le rôle de la Vitamine C
Parmi les substances contenues dans ces légumes, on trouve cependant aussi de la vitamine C qui exerce une action immunomodulatrice et peut aider à combattre les infections. De plus, grâce à la grande quantité de vitamine C qu'il contient, le brocoli aide à contrecarrer l'action des radicaux libres, en prévenant le vieillissement cutané et en ralentissant l'apparition des rides et des taches.
Attention quand même à la cuisson : il est important de les cuire très peu pour ne pas perdre cette précieuse vitamine sensible à la chaleur.
Les brocolis, alliés de la vue
Parmi les propriétés reconnues du brocoli, il y a aussi celle de préserver la santé de la vue : consommés régulièrement ils peuvent en effet aider à réduire le risque de dégénérescence maculaire ou de cataracte.
Le brocoli contient du bêta-carotène, une substance qui est transformée par l'organisme en vitamine A, un groupe de composés antioxydants qui jouent un rôle important dans la santé des yeux.
Le rôle de la vitamine K
Le brocoli est également une source précieuse de vitamine K, ou naphtoquinone, qui joue un rôle fondamental dans le processus de coagulation du sang et assure la fonctionnalité des protéines qui forment et maintiennent les os en forme.
C'est une vitamine présente dans le foie et également produite par nos intestins, qui peut cependant aussi être absorbée par l'alimentation et, notamment, la consommation de légumes comme le brocoli, justement, mais aussi les tomates, les épinards , chou et fanes de navet.
Brocoli : source de minéraux et de fibres
Le brocoli fournit également de bonnes doses de potassium, une caractéristique qui en fait des alliés valables de la santé cardiovasculaire, ainsi que du calcium et du phosphore, des minéraux qui, associés à d'autres substances, aident à protéger la santé des os et des dents.
A tout cela s'ajoute l'excellent apport en fibres (environ 3 g/100 g de portion comestible) : le brocoli est en effet également recommandé pour favoriser la régularité intestinale et donc maintenir le microbiote en bonne santé.
comment gérer l'enflure ?
Face à tant d'avantages, cependant, le brocoli n'est souvent pas consommé car on pense qu'il provoque un gonflement abdominal. C'est vraiment comme ça ?
Eh bien oui, comme les autres légumes crucifères - c'est-à-dire le chou, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le verze, les navets et les radis - le brocoli a tendance à fermenter et donc à générer des gonflements, surtout dans le cas d'intestins particulièrement sensibles. Cependant, y renoncer complètement n'est pas la solution : en cas de gonflement, en effet, il est bon de consommer le brocoli par petites portions, pas plus d'une fois par semaine, en équilibrant correctement le repas.
«Pour réduire le gonflement causé par le brocoli, il est également utile de ne pas le cuire trop longtemps - recommande le Dr Bravo - une bonne façon de cuisiner pour réduire les caractéristiques fermentatives du brocoli, par exemple, consiste à le blanchir légèrement les faire revenir dans une poêle avec un filet d'huile».
Brocoli : remèdes anti-gonflement
« Pour réduire le gonflement, par ailleurs, il peut être utile de cuire le brocoli aux feuilles de laurier, connu pour ses propriétés carminatives - précise le nutritionniste - ou de râper la racine de gingembre en fin de cuisson, ce qui favorise les processus digestifs. Pour profiter au maximum des propriétés nutritionnelles des brocolis, cependant, même dans ce cas, il est préférable de ne pas trop les cuire : la cuisson à la vapeur est optimale pour conserver les vitamines et les sels minéraux à l'intérieur des aliments" .
Les bons accords
Et que diriez-vous d'accords plus sains ?
«Une excellente combinaison fonctionnelle pour le brocoli est le poisson, en particulier celui riche en vitamine D, comme les poissons gras, le saumon ou le maquereau - souligne le Dr Bravo - La vitamine D et le calcium contenus dans le brocoli garantissent en effet la santé des os.
Pour les personnes souffrant de la thyroïde
Attention cependant si vous souffrez de problèmes de thyroïde. Étant une source de goitrogènes, des éléments qui inhibent la fonction thyroïdienne en interférant avec le métabolisme de l'iode, le brocoli peut en effet favoriser l'hypothyroïdie et l'augmentation du volume de la thyroïde chez les personnes prédisposées. « De toute façon, ce sont des légumes qui peuvent entrer dans l'alimentation de ceux qui souffrent de problèmes de thyroïde avec modération » – explique le nutritionniste.
Et pour ceux qui ont des niveaux élevés d'acide urique
Une autre chose qu'il peut être utile de savoir est que le brocoli contient, tous les 100 grammes, environ 70 milligrammes de purines, c'est-à-dire des molécules qui sont décomposées en acide urique par l'organisme. Pour cette raison, même les personnes souffrant d'hyperuricémie ou d'uricurie, ou d'affections caractérisées par des taux élevés d'acide urique respectivement dans le sang et dans les urines, devraient consommer ces légumes avec modération.
Comment limiter l'odeur caractéristique
Ceux qui ont finalement tendance à consommer peu de brocoli en raison de l'odeur désagréable qu'ils dégagent lors de la cuisson, donnée par le sulforaphane, peuvent recourir à des remèdes naturels simples. Un exemple? Vous pouvez ajouter quelques feuilles de laurier à l'eau de cuisson ou, alternativement, quelques quartiers de citron non traités.
