Perdre du poids après 50 ans, surtout au début de la ménopause, est un exploit qui demande un certain dévouement. Mais pas seulement. Il faut être bien informé, éviter les bricolages et les conseils volés sur les réseaux sociaux sans l'encadrement d'un professionnel spécialiste, qui saura indiquer le bon chemin en fonction des caractéristiques de chaque patient.
Personne n'aime suivre un régime. Mais ce n'est pas un régime qui peut réduire les kilos superflus. C'est le changement de style de vie, qui vient d'un nouveau plan alimentaire, composé des bonnes combinaisons et quantités d'aliments, et d'un mouvement ciblé. Mais ce n'est pas tout.
Les bases d'une perte de poids saine
Pourtant, il existe des principes de base qu'il est bon de connaître quel que soit le besoin ou l'envie de perdre du poids. Petites mais précieuses suggestions particulièrement utiles pour les femmes autour de 50 ans, quand l'accumulation de quelques kilos commence à apparaître malgré les efforts.
En bref, un style alimentaire, plutôt qu'un régime, inspiré des études scientifiques les plus récentes et pluridisciplinaires, qui laisse à chacun une certaine liberté de choix des aliments. Mais qu'il sert de guide pour éviter les erreurs qui, en plus de favoriser l'accumulation de graisse et le vieillissement, sont néfastes pour la santé.
Les mauvaises combinaisons
Nous en avons parlé avec le Dr Marco Ciambotta, nutritionniste et chercheur en biologie, qui croit fermement en un plan nutritionnel qui éduque tout le monde à de saines habitudes alimentaires. Non seulement pour perdre du poids, mais pour se sentir bien même après 50 ans.
«En général, il est bon de rappeler que les "mauvaises" combinaisons ne sont contre-productives que si elles sont poursuivies longtemps ou dans un contexte de nutrition hypercalorique. Dans des cas exceptionnels, ou dans des contextes normaux ou hypocaloriques, les accords jouent un rôle secondaire pour le résultat. C'est précisément dans ces cas-là, cependant, que l'attention portée à la combinaison des aliments peut jouer un rôle important dans la création et le maintien d'une alimentation durable», conseille le Dr Ciambotta.
Comment ralentir le vieillissement avec les bons aliments
Comme l'explique le Dr Ciambotta, "l'objectif principal est de ralentir le processus de vieillissement et de prévenir les maladies dégénératives chroniques, en agissant sur trois aspects liés :
1) neutralisez les radicaux libres avec des aliments antioxydants, comme le jus de raisin noir, les myrtilles, le chou noir cuit, les épinards cuits, les fraises, l'avocat.
2) réduire l'inflammation chronique de bas grade avec des substances anti-inflammatoires
3) fournissent tous les nutriments essentiels au maintien de la masse corporelle maigre ».
Perdre du poids : voici les erreurs les plus fréquentes
" Le food pairing n'aide pas à perdre du poids, mais il permet de créer et de maintenir les conditions optimales (physiologiques et psychologiques) pour créer le déficit énergétique utile à la perte de poids ou à l'amélioration de la composition corporelle" , précise le spécialiste .
1. Éliminer les glucides
Les erreurs les plus fréquentes concernent la gestion des glucides. D'une part, on a tendance à manger des repas composés uniquement de glucides (pâtes pour le déjeuner ou pizza), d'autre part, lorsqu'on essaie de contrôler son alimentation, dans les régimes « à faire soi-même », on a tendance à manger trop de repas sans glucides .
Les régimes alimentaires dans lesquels les glucides ont été trop réduits ou éliminés complètement, s'ils sont poursuivis trop longtemps, sans l'aide d'un spécialiste, génèrent un état d'insulino-résistance.Et, par la suite, le métabolisme ne pourra plus les gérer correctement lorsqu'ils seront réintroduits dans l'alimentation, générant l'effet yo-yo très nocif.
2. Prenez un repas uniquement glucidique
Au contraire, même prendre l'un des repas avec uniquement des glucides, surtout s'ils ont un index glycémique élevé, n'est pas le bon choix car ils peuvent provoquer une somnolence post-prandiale et une faim subséquente. C'est le cas des petits déjeuners composés uniquement de glucides qui ne rassasient pas assez et peuvent provoquer une faim excessive au bout de très peu de temps.
3. Éliminer les glucides au dîner
Une autre erreur assez courante consiste à éliminer les glucides du dîner. Les glucides du soir ont des effets fantastiques car ils améliorent l'humeur, la qualité du sommeil, la récupération musculaire et rééquilibrent l'hydratation du corps. Tous les facteurs essentiels pour avoir une bonne composition corporelle.
4. Glucides et lipides dans le même repas
Une autre erreur courante consiste à combiner trop de glucides et de lipides dans le même repas. Dans ce cas, le métabolisme va déposer les graisses dans le tissu adipeux et utiliser les glucides comme substrat énergétique. De nombreux produits de malbouffe, appelés "malbouffe" , se caractérisent précisément par une teneur élevée en glucides et en graisses alors que dans la nature, il n'y a pas d'aliments riches en glucides et en graisses.
3. N'ajoutez pas de protéines à chaque repas
Une autre erreur courante consiste à ne pas inclure de protéines dans chaque repas principal. Nous n'avons pas de réelle réserve de protéines dans l'organisme (contrairement aux lipides et aux glucides) et il serait bon de répartir les protéines à chaque repas principal à partir du petit-déjeuner qui est le premier repas après des heures de jeûne. Les protéines, en plus de nous fournir les acides aminés essentiels au bon fonctionnement du métabolisme, nous permettent de mieux gérer la satiété.
4. Ne mangez pas de légumes et de fruits
Ainsi que les fibres, principalement contenues dans les fruits frais, les légumes et les légumineuses qui ne devraient jamais manquer dans les repas principaux.
Aliments à éviter après 50 ans
Toute la malbouffe et plus généralement tous les aliments transformés à faible valeur nutritionnelle. Parmi eux :
- Tous les produits trop sucrés y compris les produits "light" comme les yaourts aux fruits, le muesli, les jus de fruits et les barres
- Mais aussi des aliments "à la mode" car ils sont incompréhensiblement associés à des aliments "sains" mais de mauvaise qualité nutritionnelle, riches en calories et surtout à index glycémique comme les biscuits et les céréales soufflées.
- Margarine, tous les produits de boulangerie (crackers, gressins, taralli, brioches, bretzels) et les produits transformés (bouillon cubes, mélanges à soupe, poissons surgelés et panés) dans lesquels des graisses hydrogénées sont présentes.Dans les procédés industriels, les graisses végétales subissent un processus chimique d'hydrogénation, ce qui est très pratique pour les industries alimentaires car il augmente la conservation du produit et améliore sa consistance. Mais les gras trans sont un véritable poison pour notre santé.
- Viande transformée avec l'ajout de nitrites et de nitrates qui sont utilisés pour maintenir sa couleur rouge et améliorer son goût, mais dans le corps, ils peuvent être transformés en substances potentiellement cancérigènes ou en nitrosamines.
- Aliments fumés et brûlés, pour éviter les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui sont toxiques et cancérigènes. Par conséquent, évitez les parties des aliments qui noircissent pendant la cuisson (par exemple la croûte d'une pizza brûlée, une viande grillée ou de l'huile dans une poêle trop cuite).
