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Appelez cela l'effet de fibre. Manger des lentilles ou des artichauts, des pâtes complètes ou des oranges a une conséquence à laquelle peu s'attendent: cela diminue le cholestérol.
Cela ne dépend pas seulement du fait que les sources végétales supplantent les aliments moins sains, c'est aussi un ensemble de mécanismes biochimiques. «Si vous avez un potager à côté de la bibliothèque, vous ne manquerez de rien» écrivait Cicéron.
Peut-être que nous n'avons pas de potager (avec un peu de chance, quelques livres), mais il est facile de se procurer des fruits, des légumineuses et des légumes. Une alimentation plus verte, entre autres, a un impact environnemental moindre et il est idéal pour éviter de prendre des kilos dans une période où nous avons tendance à nous consoler avec de la nourriture, stressés par la pandémie en jouant au ping-pong avec nos destinées.
Alors, que ce soit les fibres alimentaires. Nous parlons de la cellulose des plantes, une masse sucrée qui donne de la consistance à la tige et aux autres structures végétales.
Ces molécules de glucides, cependant, nous ne les assimilons pas, car nous n'avons pas les bonnes enzymes pour les décomposer, et c'est ainsi que la fibre descend jusqu'au côlon, non digéré.
Mais pourquoi peut-il réduire le cholestérol pendant son voyage sans être dérangé? Comment une partie du légume qui était autrefois interfère-t-elle avec une graisse?
Commençons par les cartes d'identité. Les royaumes d'origine sont différents: l'un des sources animales, l'autre le monde végétal.
Une assiette de pois chiches n'aura jamais de cholestérol, une substance qui ressemblerait à de la cire de bougie si vous la mettez dans votre main, et dans un steak, vous ne trouverez certainement pas de cellulose.
Oeufs acquittés, collations rejetées
Les fibres alimentaires ont deux variétés, généralement mélangé avec des fruits et légumes: insoluble et soluble.
La forme insolublereconnaissable au croquant qu'il procure aux grains entiers, au céleri ou aux tomates, ne décompose pas directement le LDL, c'est-à-dire les lipoprotéines définies comme «mauvais cholestérol», ceux à tenir à distance, mais cela remplit le ventre, laissant moins de place aux autres aliments qui pourraient dégénérer les menus.
Si l'hypercholestérolémie est en constante augmentation en Italie et dans les pays occidentaux en général, la responsabilité en incombe à une alimentation pas très verte et débordant de farines raffinées, viandes, charcuteries, frites, brioches à l'huile de palme ou fromages gras et affinés: c'est l'excès de sucres et de graisses saturées et trans (ou hydrogénées) qui stimulent la production de cholestérol par l'organisme.
Dans ce sens, l'œuf mérite un acquittement. Il faut savoir que le cholestérol contenu dans les aliments (comme les œufs, qui en sont riches) contribue généralement à environ un cinquième des taux totaux dans le sang, tandis que le reste est dû à la production de l'organisme lui-même.
Et c'est justement cette fabrication endogène qui est complétée par une alimentation riche en sucres et en graisses saturées et trans.
Les nutritionnistes et cardiologues ne manquent pas d'œufs (quelques semaines par semaine) et favorisent plutôt le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées, présent dans l'huile d'olive extra vierge, les fruits à coque ou le poisson. De plus, l'effet fibre.
À la recherche de fibres solubles
C'est la fibre soluble qui exerce des actions extraordinaires contre l'hypercholestérolémie. Se dissolvant dans l'eau, il crée un gel, qui emprisonne une partie du cholestérol présent dans l'intestin et l'entraîne sur son chemin vers l'expulsion du corps: il sera donc éliminé comme déchet au lieu d'être assimilé et circulant dans les artères.
La bouillie de fibres solubles est également capable d'attraper les acides biliaires, nécessaire lors de la digestion des graisses. Devant remplacer ces acides biliaires perdus, le foie produit davantage, avec un procédé de fabrication qui nécessite l'utilisation de cholestérol, abaissant par conséquent celui lié au LDL en circulation.
Cela ne s'arrête pas là. La fibre nourrit différentes espèces de bactéries de notre microbiote (la flore intestinale, dans le jargon), qui le fermentent en produisant des acides gras à chaîne courte, qui protègent le côlon et peuvent à leur tour réduire le taux de cholestérol.
L'analyse de Harvard
Des chercheurs de l'Université Harvard de Boston en sont même venus à définir un dosage. Ils ont examiné les 67 meilleures études sur le sujet et ont conclu que tous les 3 grammes par jour de fibres solubles réduisaient le cholestérol LDL de 5 milligrammes par décilitre.
Se comprendre, on trouve un gramme de fibres solubles dans une pomme, une portion de brocoli cuit ou deux tranches de pain complet.
Le résultat pour la santé est appréciable et immédiat chez ceux qui suivent une alimentation équilibrée, mais il ne suffira pas de remplacer les médicaments chez les patients qui ont besoin d'abaisser le LDL de manière importante pour éviter les risques cardiaques.
Pour tous, cependant, également en tant que prévention du cancer colorectal, il est recommandé de consommer environ 30 grammes de fibres alimentaires des deux variétés avec de la nourriture.
Les dix meilleurs aliments
Également à Harvard, dans des publications populaires, Les chercheurs ont sélectionné dix aliments pour une table anti-cholestérol qui sont de bonnes sources de fibres ou de graisses insaturées (ou les deux).
Ce ne sont pas les seuls aliments recommandés et ils ne sont pas classés dans le classement, mais ils servent à donner des suggestions concrètes pour une orientation qui sera ensuite variée et personnelle.
Tous les Grains entiers, le légumes, légumineuses et fruits frais et noix, graines oléagineuses ainsi que huile d'olive extra vierge et poisson (graisse) ils ont le droit d'être protagonistes dans les menus contre l'hypercholestérolémie.
Mais voici le top dix inspiré de celui de l'université américaine.
Eliana Liotta est journaliste, écrivain et écrivain scientifique.
La critique de l'article a été rédigée par Enzo Spisni, professeur de physiologie de la nutrition à l'Université de Bologne.
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