Laissons derrière nous le stress des mois précédents qui dans de nombreux cas a également bouleversé les bonnes habitudes alimentaires, favorisé les crises de boulimie ou au contraire un ventre fermé, un mode de vie sédentaire, des exceptions aux règles et des collations réconfortantes devant la télé. Il est temps de reprendre le Control de son propre mode de vie, y compris la nourriture, à la recherche de cet équilibre physique et psychologique qu'est le clé du bien-être. Nous en avons discuté avec le Dr Paola Vitiello, médecin spécialiste des maladies infectieuses et nutritionniste au service des maladies infectieuses de l'hôpital Circolo di Busto Arsizio, qui nous a aidés àreconstruire un schéma de référence diététique correct qui prend en compte la saisonnalité et les besoins de «renaissance» du corps féminin.
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Les clés du bien-être après le verrouillage
Nature, lumière, plein air, alimentation saine qui suit les saisons et la territorialité. Ce sont les ingrédients du régime, ou plutôt du mode de vie qu'il faut apprendre à suivre surtout maintenant, après le lock-out et au début de la nouvelle saison estivale. "Dans ces mois d'isolement nous avons réduit l'exercice physique quotidien, nous avons été moins exposés à la lumière naturelle, nous avons préféré les plats cuisinés ou en conserve en raison des difficultés à aller au supermarché", explique le Dr Paola Vitiello, qui nous donne quelques suggestions dédiées aux femmes pour reprendre en suivant les bonnes bonnes habitudes, visant à maintenir un poids, un corps et un bien-être mental sains.
Le bon exemple des femmes à table
Les femmes jouent un rôle crucial dans le contexte familial, même à table et dans le style d'alimentation des enfants et des partenaires: une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que si la femme mange sainement, tous les membres de la famille seront plus susceptibles de faire de même. (Source: Salvy, SJ., Elmo, A., Nitecki, LA, Kluczynski, MA, Roemmich, JN Influence of parents and friends on child and teen's food and selection selection. American Journal of Clinical Nutrition (2011); 93 (1): 87-92.). Une raison de plus pour retrousser ses manches et s'engager à suivre de bonnes habitudes alimentaires pour eux-mêmes et pour toute la famille.
Comment préparer le bon petit-déjeuner
Pour se sentir bien, il est important de commencer la journée avec un repas équilibré qui contient glucides, bonnes graisses (non saturé), mais aussi protéines. «Le petit-déjeuner doit fournir 15% des calories quotidiennes, et il est essentiel que les nutriments pris soient complets.
«Prenons soin de ne jamais manquer le protéines généralement sous forme de produits laitiers (lait, yaourt, kéfir) ou dérivés de soja en plus de les glucides comme les biscuits secs, les céréales, les biscottes ou le pain, de meilleurs plats complets, avec de la confiture et du jus de fruits ou d'agrumes », explique le Dr Vitiello.
Noix, amandes et noisettes tous les jours
Ici aussi des noisettes Lequel noix, noisettes et amandes peut être un apport sain de bonnes graisses, protéines et vitamines. C'est assez une poignée, mieux si combiné avec des fruits frais. «Une grande étude épidémiologique publiée dans le New England Journal of Medicine a montré qu'il suffit de consommer des noix une fois par semaine pour réduire le risque de mortalité de 11% et de 20% si la consommation devient quotidienne (Source: Association de la consommation de noix avec mortalité totale et par cause. Bao Y et al, The New England Journal of Medicine, 2013) », précise l'expert.
Déjeuner et dîner, une question de proportions
Le déjeuner devrait garantir sur le 40% des calories quotidiennes: surtout si vous êtes en bonne santé, il n'est pas nécessaire de le remplacer par des suppléments, des suppléments ou des barres. La nourriture, si elle est choisie de manière consciente et équilibrée, est la meilleure façon d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Il en va de même pour le dîner, qui devrait fournir 35% des besoins calories quotidiennes.
Les suppléments sont-ils vraiment utiles?
«Un examen de plusieurs études publiées dans les Annals of Internal Medicine a montré que les multivitamines n'apportent aucun avantage dans la prévention des décès prématurés », explique Vitiello. "Les aliments sont composés de nombreux nutriments non essentiels mais bénéfiques tels que des centaines de caroténoïdes, de flavonoïdes, de minéraux et d'antioxydants qui ne sont généralement pas contenus dans les suppléments." C'est une autre question s'il y a des pénuries alimentaires de fruits, de légumes et de protéines en raison d'un style d'alimentation déséquilibré. Dans ce cas, il est bon de demander conseil à votre médecin qui vous indiquera l'intégration la plus correcte.
Légumes et fruits, combien manger pour se sentir bien?
"L'OMS et la FAO recommandent un minimum de 400 grammes de fruits et légumes par jour (à l'exclusion des pommes de terre et autres tubercules féculents) pour prévenir certaines maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète et l'obésité ainsi que pour la prévention de certaines carences en micronutriments », recommande le Dr Vitiello. Alors, comment allez-vous augmenter votre consommation? Les fruits et légumes peuvent être pris pas seulement le repas principal et le petit-déjeuner (par exemple, un jus d'orange, un jus centrifugé ou un fruit frais), mais aussi comme collation ou pour faire partie d'un dessert. «Le conseil est d'en faire les ingrédients constitutifs d'un plat élaboré; faire attention aux condiments ou à l'ajout de sucre, De cette façon, vous pouvez également réduire la valeur calorifique des plats », ajoute l'expert.
En cas de diabète
En général, nous recommandons au moins 3 portions de fruits et 2 de légumes (ces derniers ne doivent jamais manquer pour le déjeuner et le dîner), mais cette proportion peut varier en fonction des besoins de chacun; par exemple, Les personnes atteintes de diabète devraient réduire les portions de fruits à deux par jour contenir l'apport de sucres simples, en favorisant l'apport de légumes à faible indice glycémique.
Variété de nutriments: pourquoi les couleurs sont importantes
Il est également important de varier beaucoup les apports, essayez d'embaucher fruits et légumes de saison et de alternez les différentes couleurs des légumes (jaune, orange, rouge, blanc et violet) afin de prélever le plus grand nombre de micro-éléments tels que vitamines, antioxydants, minéraux.
Prévenir l'ostéoporose pendant la ménopause
Calcium, phosphore et vitamine D. (dans ce dernier cas, une supplémentation est souvent nécessaire) doit être pris de manière adéquate avec de la nourriture. "Les niveaux d'apport de référence pour la population italienne (LARN 2014) recommandent un apport quotidien (PRI) de calcium pour les femmes de 1000 mg entre 18 et 59 ans et 1200 mg à partir de 60 ans », prévient Vitiello. Les aliments les plus riches en calcium sont le lait et ses dérivés: «100g de lait de vache contiennent 125 mg de calcium, des fromages affinés tels que parmesan, parmesan, fromage pecorino ils ont une teneur moyenne de 1200 mg / 100g, 100 g de crescenza contiennent 557 mg. Le calcium est également contenu dans le poisson, 100 g d'anchois contiennent 148 mg, 100 g de crustacés apportent environ 100 mg », précise l'expert. (Source: www.smartfood.ieo.it, LARN2014).
Calcium: pas seulement dans les produits laitiers
Légumineuses séchées, noix grasses (comme les amandes, les noix), son de blé, certains légumes à feuilles comme le chou frisé sont d'autres aliments riches en calcium. "Aussi l'eau peut apporter une contribution importante à cet oligo-élément: il faut faire attention à l'étiquette sur les bouteilles, il existe une extrême variabilité de la teneur en calcium dans les eaux du marché et dans l'eau du robinet dans différentes régions d'Italie ", prévient le Dr Vitiello . Le phosphore est un autre constituant fondamental de nos os; cependant, les états de carence en cet oligo-élément, attribuables uniquement à un apport alimentaire insuffisant, sont rares chez les individus en bonne santé. On le trouve principalement dans presque tous les groupes alimentaires.
Vitamine D, comment éviter les carences avec l'alimentation
Là Vitamine D c'est une vitamine liposoluble naturellement présente dans une très petite quantité d'aliments. "EST également produit de manière endogène par la peau lorsqu'elle est exposée aux rayons ultraviolets du soleil, cependant, il doit être activé dans le corps, en particulier dans le foie et les reins. Sa fonction principale est celle de stimuler l'absorption du calcium dans l'intestin e maintenir des concentrations adéquates de calcium et de phosphore dans le tissu osseux pour favoriser la croissance et le remodelage », explique l'expert. «L'apport quotidien recommandé par le LARN pour les femmes en âge de procréer jusqu'à 74 ans est de 15 mcg / jour égal à 600 UI, tandis que pour un âge> 75 ans, il atteint 20 mcg / jour égal à 800 UI».
Mais quelles sont les sources alimentaires de vitamine D? Le poisson est la principale source. L 'hareng est le poisson bleu qui contient le plus grande quantité: un seul hareng contient environ 45 mcg de vitamine D; en général, tous les poissons bleus en sont généralement riches (ainsi qu'en acides gras oméga 3). Une poignée de champignons shitake séchés contient 1,1 mcg, un œuf 0,9 mcg, une petite croissance 0,5 mcg (source: smartfood.ieo.it)
Fer: pourquoi et à quoi sert-il chez les femmes
Les femmes en ont un besoin accru par rapport aux hommes: le flux menstruel, en fait, sur une base mensuelle, les expose davantage à d'éventuelles carences. «Sa tâche principale est de lier l'oxygène à l'hémoglobine contenue dans les globules rouges, et donc le transporter dans les différents tissus. L'apport recommandé pour les femmes en âge de procréer est de 18 mg / jour, tandis que 10 mg / jour pour les femmes en ménopause et chez l'homme », dit le Dr Vitiello.
Fer, comment le prendre à table
Alors, comment vous assurez-vous d'avoir une dose quotidienne suffisante? Certaines précautions peuvent faciliter l'absorption du fer provenant de l'alimentation: la plus utile est celle deutiliser du citron (source de vitamine C et d'acide citrique, tous deux favorisant l'absorption du fer) pour aromatiser les aliments ou à ajouter à l'eau lors des repas. "Les données de l'enquête INRAN ((Institut national de recherche pour l'alimentation et la nutrition) montrent que le les céréales et dérivés représentent la première source fournissant 31% du fer prélevé (le pain et les pâtes fournissent 18%) », explique le Dr Vitiello. Comme déjà mentionné, le fer hème contenu dans les produits animaux est mieux absorbable, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas extraire le fer des produits végétaux; il faut en manger plus. Par exemple, une assiette de palourdes contient 21 mg, 2 cuillères à soupe de thym séché 12,4 mg, un bol de radicchio vert 6,3 mg, tandis que 100 g de la viande de cheval contient 3,9 mg et 100 g de filet de boeuf 1,9 mg. (source: smartfood.ieo.it).
Vitamines B, acide folique et acide folique
Les folates sont des vitamines essentielles chez les femmes fertiles et au-delà. «L'acide folique et le folate (une forme d'acide folique sous sa forme naturelle contenue dans les aliments), sont Vitamines B, connus pour leur importante fonction protectrice contre l'apparition de malformations, notamment du canal neural du fœtus, chez femmes enceintes. Ils jouent également un rôle fondamental dans la croissance et la reproduction des cellules, en particulier de Des globules rouges, ainsi que de participer à la Synthèse d'ADN et métabolisme des acides aminés ", explique le Dr Vitiello. La dose quotidienne recommandée est de 400 microgrammes par jour, 600 microgrammes / jour chez la femme enceinte et 500 microgrammes / jour pendant l'allaitement. (Source: epicentro.iss.it/acido-folico/) et est principalement contenu dans légumes à feuilles vertes, dans les légumineuses (haricots, fèves, pois) et dans le soja. Il peut également être trouvé en plus petites quantités dans œufs, fromages, foie et abats animaux.
L'eau: laquelle, combien et pourquoi
«Buvez beaucoup d'eau chaque jour», citent les directives pour une alimentation saine pour la population italienne (Crea 2021-2022). 2 litres d'eau par jour est l'apport recommandé, dans des conditions de bien-être. «Peu importe qu'il soit emballé ou provenant du robinet, les deux sont sûrs et contrôlés. Chez les femmes enceintes et allaitantes, le besoin est donc augmenté (respectivement 2350 ml et 2700 ml) », recommande Vitiello.
C'est important satisfaire la sensation de soif et même l'anticiper, et ne vous limitez pas à boire uniquement avec les repas. C'est recommandé boire lentement et fréquemment en essayant d'éviter, surtout pendant la saison estivale, la consommation d'eau très froide.
Pourquoi pas aux boissons gazeuses et sucrées
"Différentes boissons, telles que le thé sucré, les boissons gazeuses, ne devraient pas être considérées comme des substituts de l'eau; contrairement à ce dernier, ils apportent beaucoup de calories grâce aux sucres dans eux ajouté et dans certains cas comme pour le le thé et le café fournissent des substances pharmacologiquement actives (comme la théine et la caféine) qui peuvent affecter le métabolisme et l'humeur », explique l'expert.
Mouvement: quoi et combien faire chaque jour
Le dernier conseil, mais essentiel, est l'activité physique. Avoir un style de vie actif ne signifie pas nécessairement faire de l'exercice physique organisé pendant quelques heures par semaine, mais embaucher habitudes quotidiennes qui provoquent des mouvements et "nous coûtent des efforts" comme, par exemple, laisser la voiture à la maison et préférer marcher ou faire du vélo pour se déplacer plutôt que d'utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur.
L'exercice régulier est une priorité
"L'Organisation mondiale de la santé conseille, chez les adultes, Exercice modéré (comme la marche rapide, le jardinage, les travaux ménagers) pour au moins 2 heures et demie réparties tout au long de la semaine o 1 heure et quart d'exercice vigoureux (course à pied, jeux d'équipe, natation). Des exercices modérés et vigoureux peuvent être combinés entre eux ", conseille le Dr Vitiello. «Ce n’est pas un exploit incroyable de réussir; l'activité physique doit devenir une priorité et réintégrer la routine quotidienne exactement comme on s'occupe de son hygiène personnelle, par exemple », conclut l'expert.
